Sentadillas: la versión adecuada para principiantes y profesionales

¿Para quién es la sentadilla?

Al igual que las sentadillas, las sentadillas son ejercicios dinámicos. Esto significa que hay tráfico involucrado. Al igual que los abdominales, el torso se levanta desde la posición supina utilizando los músculos abdominales, lo cual es un problema para muchos principiantes con músculos abdominales débiles.

Sin embargo, a diferencia de los abdominales, se establece toda la parte superior del cuerpo, incluida la zona lumbar.

Además, un gran músculo en el área pélvica, llamado flexor de la cadera, también está involucrado. Ayuda a los músculos abdominales a soportar la tensión, por así decirlo.

¡Y aquí es donde debes tener cuidado!

Si solo puede hacer unas pocas repeticiones con abdominales o mantener la posición durante unos segundos con una tabla, esto indica que los músculos abdominales (aún) están débiles.

Si estuviera en cuclillas, esto podría suceder: probablemente flexionaría mucho la columna vertebral para minimizar la carga que genera la parte superior del cuerpo.

Y los flexores de la cadera harán un gran trabajo.

Por un lado, tus abdominales no son tan buenos como hacer abdominales. Por otro lado, existe el riesgo de que los flexores de la cadera desarrollen fuertes fuerzas de tracción y estiren la columna lumbar hacia una espalda hueca porque los músculos abdominales no resistirán nada.

Si ya tiene un desequilibrio en esta área y, a menudo, tiene dolor lumbar, las sentadillas generalmente no son una opción.

Las sentadillas no son para todos

Si trabaja en una oficina y se sienta mucho, los flexores de la cadera pueden acortarse. En este caso, también debes evitar las sentadillas.

Hay estudios que muestran que las sentadillas ya no acortan el flexor de la cadera.

Sin embargo, los sujetos eran estudiantes de atletismo de quienes se puede esperar un estado físico general y un número bastante pequeño de enfermedades previas.
También hay ejercicios razonables como alternativa: abdominales y planchas para los músculos abdominales y los muslos para flexor de cadera

En el último ejercicio, el flexor de la cadera está entrenado para estirarse, lo que lo convierte en el método preferido para las personas con flexores de cadera acortados.

Las sentadillas son un ejercicio muy recomendable para todos los deportistas que no tienen problemas de espalda o flexores de cadera acortados.

Además, debe tener cierta tensión subyacente en los músculos abdominales para contrarrestar la fuerza de los flexores de la cadera.

Las sentadillas son un ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos flexores abdominales y de la cadera.

Tienen sentido en términos de métodos de entrenamiento porque entrenan ambos grupos musculares como parte de una sesión de entrenamiento de fuerza holística.

La falta permanente de entrenamiento de los flexores de la cadera tampoco es una solución, ya que también puede provocar desequilibrios.

Plan de entrenamiento de sentadillas

Es mejor incorporar las sentadillas en su plan de entrenamiento de inmediato

• Si desea tensar los músculos abdominales con más fuerza que antes
• Si desea evitar el desequilibrio entre los músculos de la espalda, el abdomen y el muslo,
• O aburrido solo con los abdominales,
• Si no tiene problemas con la zona lumbar, los flexores de la cadera son lo suficientemente flexibles (no acortados) y no existen otros problemas ortopédicos como hernias de disco, etc.
• Si está buscando una parte superior del cuerpo fuerte y atractiva que proporcione la estabilidad necesaria para todos los demás entrenamientos de fuerza,
• Si desea resaltar visualmente su paquete de seis alimentos en una dieta baja en calorías, o si su grasa ya es baja.

Ejecución correcta

Las sentadillas no son tan difíciles como suelen afirmar.

Sin embargo, las fuentes de errores son casi siempre las mismas. Solo hay una cosa que no puedes evitar.

El flexor de la cadera siempre se ejercita hasta cierto punto. Más o menos según la versión.

Por ejemplo, no importa si fijas los pies en el suelo o no.

Incluso la flexión de la cadera (en lugar de estirarse) no puede desactivar el flexor de la cadera. En otras palabras: el flexor de la cadera quiere trabajar porque tiene sentido.

En este ejercicio, no entrenas los músculos abdominales de forma aislada.

Otra buena noticia: tus abdominales tienen que hacer el trabajo principal. No puedes hacer sentadillas sin ellos.

Póngase en cuclillas paso a paso

Siga las pautas a continuación para hacer ejercicio de manera efectiva y evitar lesiones.

• Use un tapete de práctica o haga ejercicio en una superficie natural (como césped)
• ¡Calienta temprano! Solo los músculos calentados funcionan bien y permanecen libres de lesiones.
• También tiene sentido estirar un poco los flexores de la cadera hacia atrás con estocadas. Los ejercicios abdominales se realizan mejor después de ejercicios básicos desafiantes (principio: primero los grupos de músculos grandes y luego los más pequeños)
• Acuéstese boca arriba y estire las piernas de modo que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea de al menos 90 grados.
• Si estira un poco las piernas, todo el ejercicio será más fácil. Si aún le resulta difícil enderezar la parte superior del cuerpo y mantener las piernas en el suelo, tiene dos opciones:
  A) Fija las piernas debajo de un objeto (por ejemplo, el borde de una cama, una barra con una barra de pesas, un banco, etc.)
  B) Entrenas con un compañero que presiona suavemente tus pies contra el suelo. Es mejor pegarse entre la parte inferior de la pierna y la parte superior del pie y usarlo para presionar el talón contra el piso. Pellizcar todo el pie y presionarlo con la planta del suelo tira del aparato ligamentoso y es muy incómodo.

Iniciar sentadillas

• Inhale, coloque las manos detrás de la cabeza y deje que la cabeza caiga con fuerza entre las manos. Sus codos apuntan hacia afuera y la parte posterior de su cabeza está presionada ligeramente contra sus manos. También puede descansar su cabeza en una toalla entre sus manos.
• Ahora levantas lentamente la parte superior del cuerpo. Exhala mientras levanta la parte superior del cuerpo. Tu mirada se eleva en ángulo. La cabeza permanece recta y en tus manos.
• Tu espalda está recta, no la enroscas ni la hundes. ¡Concéntrese en tensar los músculos abdominales! MUY IMPORTANTE: ¡Aprieta tus glúteos! Esto le ayudará a evitar una espalda hundida y a estabilizarla.
• No está sentado por completo, pero solo hasta el punto en que los músculos abdominales todavía están bajo tensión. Este «tiempo energizado» (abreviado «hacer») proporciona suficiente estimulación muscular. ¡Crecimiento sin incentivos!
• Ahora baja lentamente la parte superior del cuerpo sin acostarse completamente. El objetivo es mantener la tensión en los músculos abdominales.
• Excepción: la fuerza no es suficiente al principio. En este caso, baje la parte superior del cuerpo completamente. Estás respirando de nuevo.
• ¡Sigue la siguiente repetición! Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y controlados.

No es el número de repeticiones lo que importa, sino la tensión y contracción de los músculos abdominales y la fatiga asociada.

Los músculos abdominales son relativamente pequeños (a diferencia de, por ejemplo, los músculos del muslo). Así que no dudes en preguntarles.

Si realmente «arden» al final de la oración, lo hizo todo bien. Si puedes hacer 100 sentadillas fácilmente, hay algo mal en la ejecución (¡o ya has sido entrenado como infante de marina de EE. UU.!).

Grupos de músculos tensos

Los siguientes músculos se entrenan en sentadillas:

• Músculo recto del abdomen (músculo recto del abdomen)
• Músculo oblicuo externo del abdomen (obliquus externus abdominis)
• Músculo interno oblicuo del abdomen (obliquus internus abdominis)
• Transverso del abdomen
• El músculo del ilion lumbar (o músculo optoide) o
• Flexor de cadera de dos músculos (psoas mayor o psoas mayor y músculo ilíaco o ilíaco)

Con las sentadillas regulares, tiende a entrenar todas las partes de los músculos abdominales, lo que hace que los músculos rectos del abdomen experimenten el mayor estímulo de entrenamiento.

Sin embargo, según la opción, es posible que desee centrarse en otros juegos.

Errores comunes

Las sentadillas no se realizan rápidamente. A menudo hay movimientos desviados para ocultar músculos abdominales demasiado débiles. Pero incluso los atletas experimentados cometen errores y suelen ser demasiado rápidos para ejecutar.

Error n. ° 1: cruzar las manos detrás del cuello

Al igual que con los abdominales, la cabeza debe estar apoyada y sostenida por las manos.

Esto es más fácil de hacer con las manos abiertas. Si las manos están apretadas detrás de la cabeza o incluso en la nuca (dedos cruzados), los principiantes tienden especialmente a estirar la cabeza con las manos hacia adelante.

Los codos ya no se dirigen hacia afuera, sino hacia adelante. Si estira la cabeza y, por lo tanto, la columna vertebral de su cuello, sentirá rápidamente un dolor de cuello.

Si no puede controlar sus brazos, crúcelos sobre su pecho o extiéndalos hacia adelante cerca de sus caderas.

Buen efecto secundario: el ejercicio es un poco más fácil debido al menor apalancamiento.

Error n. ° 2: inclina la cabeza hacia adelante

La posición neutra y recta de la columna cervical se deja inconscientemente. Si quieres comprobar si tu cabeza está en la posición correcta, puedes colocar el puño entre el esternón y la barbilla mientras lo haces. Esta distancia es necesaria para evitar una tensión innecesaria en el cuello.

No deberías hacer sentadillas como esta:

¡Manos juntas que tiran de la cabeza hacia adelante, y no es la almohada adecuada!

Error n. ° 3: girar la columna

Dado que la carga en la sentadilla es mucho mayor que la carga en los abdominales (después de todo, se debe enderezar toda la parte superior del cuerpo), muchos atletas tienden a girar la columna con fuerza. Y se vuelven demasiado pequeños y, por lo tanto, más fáciles de realizar.

El resultado parece un crujido, desde el cual se empuja hacia arriba toda la parte superior del cuerpo al final. En la mayoría de los casos, este movimiento anormal comienza con la cabeza extendida (error n. ° 2).

Habiendo abandonado la columna neutra (recta), grandes fuerzas actúan sobre el cuello y la región lumbar, así como sobre los discos intervertebrales.

A largo plazo, esto es tan malo como las filas pesadas y redondeadas y debe evitarse a toda costa. Cuando se hace correctamente, puede imaginarse levantando el pecho hasta las rodillas, no la cabeza.

Error n. ° 4: ángulo incorrecto del muslo

Para enderezar la parte superior del cuerpo, necesita suficiente contrapeso. ¡Este contrapeso son tus piernas!

Cuanto más estire las piernas, más fácil será el ejercicio. Si tira demasiado de las piernas, sus piernas perderán contacto con el suelo. Si tienes una parte superior del cuerpo fuerte y piernas relativamente delgadas, este problema vuelve a aumentar.

Deberá arreglar sus piernas. ¡No tiene sentido entrenar los músculos abdominales si tienes que hacer la postura de las piernas al mismo tiempo!

El siguiente video muestra cuán difíciles son las sentadillas con las piernas fuertemente dobladas (no fijas) y cómo el cambio de posición de las piernas afecta el rendimiento:

Error n. ° 5: mal aliento

Debe respirar durante el estrés. Si inhala mientras se endereza, aumenta la presión sobre el suelo pélvico.

Debido a la contracción de los músculos abdominales, también existe el peligro de apretar los órganos internos por inhalación adicional. La contracción muscular óptima no puede tener éxito.

Esto se aplica a todas las formas de sentadillas y abdominales. Muchos atletas de fuerza dificultan innecesariamente el ejercicio debido a una respiración inadecuada.

Error n. ° 6: velocidad

Las sentadillas a menudo se realizan de forma rápida y dinámica para ahorrar energía. Por supuesto, esto produce resultados similares para flexiones de bíceps con swing: no.

Imagina que tus abdominales deben levantar lentamente la parte superior del cuerpo y hacerlo deliberadamente. Tómese unos segundos para levantarse. No se acueste simplemente mientras baja, sino que intente sujetar la parte superior del cuerpo conscientemente.

Tus nalgas también deben estar tensas. Notarás que esto mantiene tu columna lumbar en su posición y no estás haciendo un hueco en la posición inicial (acostado de espaldas).

La columna se apoya en el suelo en la región lumbar al principio y al final del ejercicio. Sin embargo, a diferencia del crujido, ¡su cuerpo generalmente está estresado!

Al igual que con todo entrenamiento de fuerza, se aplica lo siguiente: ¡calidad antes de las repeticiones!

Si puedes hacer 3 sentadillas limpias, eso es mejor que 10 malas sentadillas. Finalmente, después del descanso, puedes hacer tres más.

Tus músculos no pueden contar, solo crecerán con un estímulo de entrenamiento.

Problemas

Si es lo suficientemente saludable y móvil, no tendrá problemas para hacerlo correctamente.

Las sentadillas a veces tienen una reputación negativa debido a un rendimiento inadecuado, así como a los problemas existentes y al dolor causado por los atletas.

No es correcto culpar a este ejercicio. Esta no es la causa del problema, solo más.

Por ejemplo, en el caso de enfermedades degenerativas de la columna, como daño en el disco espinal.

Columna cervical

El dolor en la columna cervical generalmente es causado no solo por estirar los brazos en el cuello, sino también por la debilidad de los músculos del cuello y la falta de movilidad.

Por lo general, la columna cervical tiene un grado muy alto de movilidad cuando

• difracción,
• extensión,
• inclinación lateral y
• rotación.

Una opción es meter la cabeza en una toalla estirada entre las manos. Si aún tiene problemas, las sentadillas no son para usted.

Columna torácica

La columna torácica demuestra una buena movilidad cuando

• difracción,
• rotación y
• apoyado en el costado.

Sin embargo, tiene menos flexibilidad cuando se estira. Si ya tiene problemas con la columna torácica, debe evitar las sentadillas.

La carga en los discos intervertebrales es mayor que en otros ejercicios. Especialmente a las personas con cifosis (o espalda redonda) les resulta abrumador ponerse en cuclillas.

Aquí te recomendamos otros ejercicios, principalmente de fisioterapia para entrenar los músculos de la espalda (en este caso, los extensores de la espalda) con el fin de lograr una extensión permanente de la columna.

Columna lumbar

En esta área, generalmente tenemos muy buena flexibilidad de tracción y buena movilidad de flexión.

Esto se limita a la inclinación lateral y la rotación únicamente. La flexión de la columna lumbar, como con las sentadillas, es anatómicamente correcta. Sin embargo, la carga sobre los discos intervertebrales aumenta, por lo que las personas con problemas de disco intervertebral deben cambiar a otros ejercicios.

Una espalda hundida en la columna lumbar no es causada por las sentadillas.

En un programa de entrenamiento de seis semanas, por ejemplo, se demostró que los valores de fuerza de los músculos abdominales y de los muslos se desarrollaron con la misma fuerza como resultado de las sentadillas y las elevaciones de piernas.

Es probable que el posible desequilibrio y los flexores de la cadera acortados que son responsables de la espalda hueca existan antes del entrenamiento de fuerza y ​​sean más probablemente el resultado de la falta de movimiento y el trabajo sedentario continuo.

Sin embargo, en este caso, se prefieren los abdominales a las sentadillas porque liberan el flexor de la cadera.

Variantes: de esta manera obtiene variedad

Hay muchas sentadillas. Aquí les presento la selección que hace que los últimos ejercicios tengan un alto grado de dificultad.

Dado que las sentadillas regulares son relativamente difíciles en comparación con la dificultad, las opciones 1 y 2 son una buena forma de comenzar.

No se preocupe, las últimas opciones también están diseñadas para que usted promueva los últimos músculos abdominales.

Opción n. ° 1: ponerse en cuclillas con los brazos extendidos

Ejecución como en una sentadilla normal. Diferencia: extiendes los brazos horizontalmente hacia adelante junto a tu cuerpo.

Esto desplaza el peso de la parte superior de su cuerpo hacia adelante unas pocas libras y lo hace un poco más ligero. Aquí hay un video de buen desempeño:

N.º 2: reunión con Teraband

Si necesita más ayuda, puede usar Theraband como ayuda. Se sujeta bajo los pies y los extremos se envuelven alrededor de los brazos.

Cuanto más corto sea el terabanda, más antojos te ayudarán. En la primera parte del video, puedes ver la actuación. También es útil: ¡la chica del video te muestra cómo se ve una espalda redondeada (falsa)!

# 3: sentadillas con pajarita

Versión utilizada en Crossfit porque la posición de las piernas maximiza el rango de movimiento. Presiona las plantas de los pies juntas, doblando las piernas y apuntando las rodillas hacia afuera.

La última parte de la fase de difracción está destinada a crear un estímulo de entrenamiento adicional.

Dado que los flexores de la cadera no se activan tanto, el ejercicio también es adecuado para principiantes. Puedes ver la versión correcta aquí:

# 4: sentadillas retorcidas

Una opción en la que pones énfasis en los músculos abdominales laterales. Las piernas pueden permanecer en el piso o las piernas están extendidas y no tocan el piso.

Tirar de las piernas hace que los músculos abdominales funcionen muy bien.

Alternativamente, puede, por ejemplo, sostener el peso (como un globo medicinal) en sus manos.

N.º 5: maleta

Este ejercicio parece simple. Sin embargo, requiere una buena coordinación y músculos abdominales fuertes.

Las piernas están inicialmente extendidas y no deben tocar el suelo en ningún momento. Enderezar el torso levanta las piernas.

La forma más sencilla de hacer el ejercicio es colocar primero las manos en el suelo para mantener y mantener el equilibrio.

Puede hacerlo más difícil extendiendo los brazos detrás de la cabeza. Aquí tienes un ejemplo:

N.º 6: Sentadillas con sobrepeso

Si puede hacer fácilmente de 20 a 30 sentadillas a la vez, puede aumentar gradualmente el peso colocando placas de peso en el pecho y sosteniéndolas con las manos.

Por supuesto, también puede agarrar mancuernas enteras para esto, como se muestra en el siguiente video. Pero comience con un peso pequeño y aumente lentamente.

N.º 7: Sentadillas con inclinación negativa

Esta opción es muy exigente porque cuando mueves la parte superior del cuerpo, tienes que soportar aún más peso.

Debido a la falta de una parte superior del cuerpo vertical y una inclinación constante, la tensión se mantiene constantemente a un nivel muy alto.

Los flexores de la cadera funcionan más con este ejercicio que con las sentadillas regulares. Pero los músculos abdominales también están sometidos a una tensión intensa.

N.º 8: cuchillo plegable (cuchillo plegable)

Un ejercicio realmente difícil: las piernas están extendidas y sin tocar el suelo. Sin embargo, a diferencia de una maleta, las piernas están extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Cuando la parte superior de su cuerpo está levantada, sus piernas se levantan para que finalmente llegue a los tobillos con las manos.

En esta versión, los flexores de la cadera se activan con más frecuencia que con las sentadillas regulares. Aquí hay un video que muestra el cuchillo plegable al principio:

Plan de aprendizaje para principiantes

Para comenzar, comience con las dos primeras opciones y concéntrese en maximizar la tensión de los músculos abdominales.

Si has dominado la secuencia de movimientos y tus músculos abdominales están mejor entrenados, no puedes decir nada en contra de opciones difíciles.

En caso de duda, tómese un poco más de tiempo antes de que pueda crear la tensión necesaria.

La parte más difícil de la sentadilla es siempre el comienzo cuando la parte superior del cuerpo está completamente separada del piso.

Para que puedas arreglar tus piernas primero. Si se siente mejor, el próximo gran desafío es ponerse en cuclillas sin piernas inmóviles.

Haz sentadillas solo al final de tu entrenamiento para que tus músculos abdominales no se cansen antes de los ejercicios principales.

Si, por ejemplo, si todavía tiene peso muerto en su horario diario, los músculos abdominales cansados ​​no son una buena premisa.

Si tienes un día de entrenamiento en el que entrenas tus piernas específicamente, el siguiente entrenamiento abdominal es, por supuesto, excelente. Entonces deberías tener suficientes reservas de energía.

Un plan de entrenamiento (aquí: 3 días de entrenamiento) con sentadillas podría verse así:

Primera semana

1. 1 serie de sentadillas, tantas como puedas, con los brazos extendidos hacia adelante
2. 1 serie de sentadillas, tantas como puedas, con Theraband (lunes)
3. Sin entrenamiento abdominal (miércoles)
4. 1 serie de sentadillas, tantas como puedas, con los brazos extendidos hacia adelante
5. 1 juego de maletas, todo lo que pueda hacer, con las manos en el suelo (sábado)

Segunda semana:

1. 1 serie de sentadillas mariposa, tantas como puedas, con los brazos extendidos
2. 1 serie de sentadillas, tantas como puedas, con Theraband (lunes)
3. Sin entrenamiento abdominal (miércoles)
4. 1 serie de sentadillas torcidas, tantas como puedas, con piernas fijas
5. 1 juego de maletas, tanto como puedas, con las manos en el suelo (sábado)

Puedes usar 20 repeticiones como guía. Si logra este valor en todos los ejercicios, puede incluir opciones más avanzadas en su plan de entrenamiento.

Pero tenga en cuenta que unas pocas repeticiones limpias siempre valen más que las repeticiones falsas.

Para desarrollar aún más sus músculos abdominales en un estado avanzado, debe pasar de las repeticiones máximas a los entrenamientos clásicos de construcción de músculos. Esto significa: 3 series de 8-12 repeticiones.

La mejor manera de medir tu progreso es con sentadillas con sobrepeso. Sin embargo, se recomiendan ejercicios como maletas y navajas. Ofrecen variedad y otros incentivos de aprendizaje.

Mi propia experiencia

¡Cuando era adolescente, hacía sentadillas casi todos los días hasta llegar a los 100!

Entrenamiento bastante aburrido desde el punto de vista actual. Sin embargo, incluso a los 40 años, todavía tengo un cuerpo muy estable. Quizás este sea el resultado de mis sentadillas.

Mi entrenamiento abdominal de hoy es mucho más corto. Lo que más me gusta es hacer abdominales inversos y levantar las piernas desde una posición de caída, pero también me encanta hacer navajas una y otra vez. A través de los diversos ejercicios tengo la sensación de que estoy realmente tenso todas las áreas de los músculos abdominales.

Solía ​​pensar que el entrenamiento abdominal es la principal responsabilidad de un buen paquete de seis piezas.

No fue hasta mucho después que me di cuenta de que la grasa corporal es importante para que veas tu paquete de seis. Así que no se preocupe si ve poco éxito a pesar del intenso entrenamiento abdominal.

Los músculos están ahí y te ayudarán mucho con todos los demás ejercicios. Un cuerpo estable proporciona la seguridad necesaria para todos los ejercicios básicos.

Por supuesto, es bueno tener músculos abdominales visibles. Para muchos atletas, la idea de paquetes de seis es suficiente para que trabajen en sí mismos con una gran motivación.

El aspecto más interesante para mí es la salud. Los músculos abdominales fuertes te hacen caminar erguido y previenen naturalmente los problemas de espalda.

Para resumir, puedo decir que sin importar la razón por la que entrenes tus músculos abdominales, definitivamente valdrá la pena por tu calidad de vida.

El otro día leí en alguna parte que nueve de cada diez personas mayores de 80 años no pueden levantar hasta 5 kg.

Aquí se aplica el viejo adagio, que en realidad dice todo lo que necesita saber sobre el músculo: «¡Úselo o piérdalo!»

Lista de verificación (reunión sentada regular)

subiendo

1. Acostado en la colchoneta
2. caderas en ángulo hasta máx. 90 grados hacia la parte superior del cuerpo
3. Las piernas se pueden arreglar
4. brazos abiertos detrás de la cabeza
5. codos hacia afuera
6. La parte superior del cuerpo está elevada por los músculos abdominales y los flexores de la cadera
7. La cabeza cae en las manos, puede presionarla levemente
8. ¡No levantes la cabeza con las manos, solo apóyate!
9. Exhala mientras subes
10. Las nalgas están tensas, evitando la espalda hundida
11. No se pare en la parte superior para mantener la tensión

movimiento hacia abajo

1. Descenso lento y controlado de la parte superior del cuerpo
2. Respire lentamente
3. La parte superior del cuerpo no se quita por completo cuando es posible
4. Al principio y al final del ejercicio, la columna lumbar está en el suelo.