¿Está buscando ejercicios para hombros realmente efectivos?
¿Quieres construir hombros anchos, bonitos y redondos?
¿Quieres mejorar tu hombro delantero, lateral o trasero?
¿Le duele el hombro y está buscando un buen ejercicio?
En este artículo, le mostraré los mejores ejercicios para desarrollar músculos hermosos y anchos en los hombros. Aprenderás los mejores ejercicios para hombros en el gimnasio y en casa.
Los músculos de los hombros se pueden dividir aproximadamente en 3 secciones grandes (cabezas de los hombros). Esto:
- músculos del hombro delantero,
- músculos laterales del hombro y
- músculos de la espalda del hombro
Al elegir el ejercicio de hombro derecho, puede trabajar en las áreas adecuadas.
Te mostraré qué ejercicio es especialmente adecuado para qué cabeza del hombro. De esta manera puede corregir los defectos.
Los ejercicios más eficaces para los músculos del hombro son los denominados ejercicios básicos. Estos son ejercicios en los que puedes entrenar con pesas libres, hacer un amplio rango de movimiento y usar mucho peso.
La articulación del hombro es la denominada articulación esférica. Esto permite que el brazo se mueva de forma muy flexible y en muchas direcciones. Sin embargo, la rótula solo se mantiene en su lugar mediante músculos, tendones y ligamentos. Por eso el hombro es especialmente propenso a lesionarse.
La gonadotropina coriónica le ayudará en la terapia posterior al tratamiento si está usando o ha usado esteroides anabólicos.
Nota. Debe prestar especial atención al ejercicio durante todos los ejercicios de hombro. ¡El movimiento siempre debe ser lento, controlado y 100% correcto para evitar lesiones!
Si tiene problemas en el hombro o dolor en el hombro, debe consultar a su médico. ¡Solo entonces recomendaré el entrenamiento de hombros!
La siguiente lista muestra los riesgos de varios ejercicios de hombro. El sitio 1 presenta el menor riesgo, el ejercicio en los sitios 5 y 6 es particularmente riesgoso. Requieren una gran estabilidad de hombros, coordinación y tensión corporal. Estos ejercicios son solo para atletas muy experimentados.
¿Cuál es el riesgo de lesionarse con los siguientes ejercicios de hombro?
- Muy seguro: ejercicios de hombros en máquinas
- Muy seguro: Ejercicio de hombro con varias presiones (máquina Smith)
- Seguro: ejercicio con barra para hombros (sentado y con respaldo)
- Seguro: ejercicios para hombros con mancuernas (sentado y soporte para la espalda)
- No estoy seguro: ejercicio con barra para hombros (gratis y sin respaldo)
- Inseguro: Ejercicios de hombros con mancuernas (gratis y sin respaldo)
También puede entrenar sus hombros de manera efectiva y segura con ejercicios de peso corporal. Al final del artículo, he insertado un video para ti en el que aprenderás 3 de los mejores ejercicios corporales para los hombros.
Planes de entrenamiento de hombros
También hice un video que muestra 5 ejercicios simples que pueden ayudar a proteger sus hombros de lesiones y ayudarlo a recuperarse de lesiones.
Hombros delanteros, laterales y traseros
He clasificado los siguientes ejercicios en orden descendente de efectividad. Primero, este es el ejercicio para hombros más efectivo cuando se presiona desde el frente. En los lugares 8 al 12, he enumerado ejercicios que creo que son menos efectivos y tienen un mayor riesgo de lesiones.
Ejercicio de hombros n. ° 1: Press frontal
El entrenamiento de hombros más efectivo para los hombros delanteros y laterales es un entrenamiento con barra, sentado frente a la cabeza y con apoyo para la espalda. En primer lugar, esto incluye el ejercicio: presionar al frente.
La prensa frontal (también llamada prensa con barra) es uno de los mejores ejercicios para los músculos de los hombros delanteros y laterales.
La barra te permite moverte libremente. Sin embargo, necesita menos coordinación que las prensas con mancuernas para mantener su peso estable. Además, el respaldo te ofrece una mayor estabilidad y seguridad para tu torso. Esto ahorra energía innecesaria para la coordinación y puede aplicar más peso y más concentración en el ejercicio real. Esto crea la máxima estimulación muscular para los hombros delanteros y laterales.
Sugerencia. Para obtener mejores resultados, mueva la barra debajo de su barbilla. Deja de moverte sobre los músculos del pecho. Al bajar la barra, mueves los codos ligeramente hacia adelante.
- Seguridad: tercer lugar (seguro)
- Músculos ejercitados: músculos de los hombros delanteros y laterales
Ejercicio de hombros n. ° 2: Press de hombros con mancuernas
Al empujar los hombros con mancuernas, recomiendo una espalda ligeramente reclinada (unos 80 grados en lugar de 90 grados). Esto proporciona un poco más de seguridad durante la ejecución y protege la columna de una compresión excesiva.
- Seguridad: cuarto lugar (seguro)
- Músculos ejercitados: músculos frontales y laterales de los hombros
Ejercicio de hombros n. ° 3: Press frontal con varias pulsaciones
- Seguridad: segundo lugar (muy seguro)
- Músculos ejercitados: músculos frontales y laterales de los hombros
Ejercicio de hombros n. ° 4: máquina de press frontal
- Seguridad: 1er lugar (muy seguro)
- Músculos ejercitados: músculos frontales y laterales de los hombros
Ejercicio n. ° 5: Elevación lateral
Este ejercicio a menudo no se realiza correctamente. Para hacer el levantamiento lateral correctamente, imagina que tienes un vaso de agua en la mano que quieres tirar.
Al levantar, la mancuerna debe inclinarse ligeramente hacia adelante para trabajar la cabeza del hombro desde un lado.
Los codos se pueden doblar muy fácilmente. Cuanto más se extiendan los brazos, mejor.
- Seguridad: segundo lugar (seguro)
- Músculos que trabajan: músculos laterales del hombro
Ejercicio de hombros n. ° 6: inclinarse hacia adelante
Al inclinarse hacia un lado, asegúrese de girar las mancuernas ligeramente hacia arriba. El extremo inferior de la barra debe apuntar ligeramente hacia arriba. Esto mejora la estimulación de los músculos de la espalda del hombro.
Los brazos siempre deben correr paralelos al moverse y formar una T con la parte superior del cuerpo. Imagínese trabajando con un movimiento sobre los hombros traseros. Así es como crea un atractivo óptimo.
- Seguridad: segundo lugar (seguro)
- Músculos ejercitados: músculos de la espalda y los hombros
Ejercicio de hombro n. ° 7: Elevación lateral con un solo brazo
- Seguridad: segundo lugar (seguro)
- Músculos que trabajan: músculos laterales del hombro
Importante: Caliente antes de cada entrenamiento de hombros. Dado que sus hombros son particularmente propensos a lesionarse, debe calentar durante más tiempo. Para hacer esto, antes de cada ejercicio de hombro, haga 1 o 2 series de calentamiento ligero de 20 repeticiones y el 50% de su peso máximo de entrenamiento.
Ejercicio para hombros n.º 8: Remo vertical
Personalmente, nunca me ha gustado remar en posición vertical y este ejercicio me parece ineficaz. Levantar pesas puede provocar una posición antinatural de las muñecas (riesgo de lesiones).
- Seguridad: tercer lugar (seguro)
- Músculos que trabajan: músculos laterales del hombro
Ejercicio de hombros n. ° 9: Levantamiento frontal alterno
- Seguridad: tercer lugar (seguro)
- Músculos trabajados: músculos del hombro delantero
Ejercicio para hombros n. ° 10: Arnold Press
Arnold Press sentado con respaldo:
- Seguridad: cuarto lugar (seguro)
- Músculos ejercitados: músculos de los hombros delanteros y laterales
Arnold Press permanente sin respaldo:
- Seguridad: sexto lugar (inseguro)
- Músculos ejercitados: músculos de los hombros delanteros y laterales
Ejercicio de hombros n. ° 11: Press militar (sin press frontal)
- Seguridad: quinto lugar (inseguro)
- Músculos ejercitados: músculos de los hombros delanteros y laterales
Ejercicio para hombros n. ° 12: Press de cuello con múltiples presiones
Creo que la presión sobre el cuello (también llamada presión sobre los hombros en el cuello) es muy insegura y arriesgada porque pones los hombros en una posición extrema.
Cuando presiona el cuello hacia abajo, aplica una gran fuerza a la estructura del hombro y mueve la articulación del hombro hasta su límite de rango de movimiento. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Hay mejores ejercicios. Es mejor usar otro.
- Seguridad: sexto lugar (inseguro)
- Músculos ejercitados: músculos de los hombros delanteros y laterales
Los 3 mejores ejercicios para hombros con peso corporal
Si está haciendo ejercicios para los hombros con el peso corporal, caliente bien con anticipación y haga los movimientos correctamente, lentamente y siempre de manera controlada.
El peso del hombro puede ser extremadamente alto debido a su peso corporal.
El entrenamiento de hombros con ejercicios de sobrepeso es muy desafiante y solo está destinado a atletas experimentados.
