Press de banca – versión adecuada para principiantes y profesionales

¿Quieres saber cómo hacer el press de banca correcto sin lesiones?

¿Le gustaría desarrollar y mejorar los músculos de su pecho con el press de banca?

¿Quieres fortalecerte en el press de banca?

En este artículo, le mostraremos el press de banca anatómicamente correcto. Esto ayudará a prevenir lesiones en los hombros, aumentará el peso y desarrollará los músculos del pecho.

Se trata de la secuencia correcta de movimientos con el press de banca, los métodos de entrenamiento más efectivos y, por supuesto, el comienzo adecuado para que los principiantes eviten errores. Pero también para los avanzados y profesionales, mostramos trucos simples y (aún secretos) para realmente obtenerlo todo.

Para obtener la sensación de pecho adecuada y la variedad durante sus entrenamientos, aprenderá sobre las 5 opciones de press de banca más importantes.

Por supuesto, la primera respuesta a la pregunta es por qué, además de ser atlético, el press de banca debe incluirse en todo plan de entrenamiento.

Puedes aprender a hacer press de banca en casa sin ningún problema. ¿Cómo funciona?

¿Por qué el press de banca?

¿Conoce a esta mujer?

Marilyn Monroe macht Bankdrücken

Sin preguntas. Marilyn Monroe era un símbolo SEXY. ¿Tenía genes excepcionales o simplemente suerte? Probablemente no.

Lo que mucha gente no sabe:

Monroe era un gran fanático de los deportes de fuerza y ​​dependía del entrenamiento pesado con mancuernas. Por supuesto, el press de banca no se ha desperdiciado en su plan de entrenamiento. Como actriz de Hollywood, tenía que estar en excelente forma.

Desafortunadamente, incluso las personas interesadas en los deportes de fuerza (especialmente las mujeres) combinan ejercicios como el press de banca con masculinidad y autoexpresión excesivas. Tal vez porque los asistentes masculinos al estudio en particular a menudo intentan romper sus propios récords de banco, ¡y cuánto «empujar» parece importar!

Afortunadamente, no hay una buena razón para evitar el press de banca, pero en el mejor de los casos los prejuicios que aclaramos aquí hoy. ¡Lo que fue bueno para Marilyn no puede ser malo para ti!

Está bien, si no quieres ser actor o modelo de fitness en este momento, ¿qué más dice sobre el press de banca?

El press de banca, como su nombre indica, es un ejercicio de presión. En primer lugar, entrena el pectoral mayor y los tríceps en la parte superior del brazo. También puede decir que el press de banca, como acostarse boca arriba, es similar a una lagartija.

Al hacer lagartijas, intente levantar algo de su propio peso del suelo. Con el press de banca, alejas el peso de tu cuerpo. A diferencia de los llamados ejercicios de dominadas, como las dominadas o el remo, normalmente puede pesar más con ejercicios de presión. Esto también significa que los principiantes pueden progresar rápidamente con el press de banca. Muchos atletas de fuerza encuentran esto muy motivador. ¡Así que una vez que aprenda, le encantará el press de banca!

Bankdrücken (Engl. Bench Press)

El músculo pectoral mayor está involucrado en todos los movimientos que obligan al brazo a acelerar contra el cuerpo. Por ejemplo. en las disciplinas de lanzamiento, natación o piragüismo.

Al tirar del brazo hacia el cuerpo, al mover el brazo hacia adelante, durante la rotación interna y al bajar el brazo levantado hacia abajo, el músculo pectoral juega un papel decisivo. Puede realizar todos estos movimientos con más fuerza y ​​sin fatiga si ejercita su pecho con regularidad.

Debido a que el press de banca incluye estos patrones de movimiento normales, el ejercicio también se denomina funcional. La fuerza que puedes desarrollar aquí también te ayuda en tu vida diaria y te hace flexible y en forma.

Grupos de músculos en press de banca

Bandrücken Muskelgruppen

Como ejercicio básico, el press de banca requiere numerosos grupos de músculos. Los principales son:

  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor
  • Tríceps
  • Músculo del hombro, delantero

Además, toda el área de los hombros está tensa, todo el torso está tenso e incluso tus piernas están ayudando. Verá, se requiere mucha masa muscular al mismo tiempo que el press de banca. Tiene sentido que necesites mucha energía. Y, por supuesto, es excelente para tu equilibrio calórico. Cuando desarrollas músculo y te ves más atlético, quemas grasa.

Hacer press de banca

Te acuestas en un banco plano con tu espalda. La barra está en tu cara para que puedas mirarla directamente.

Agarras la barra un poco más del ancho de los hombros, la empujas verticalmente hacia arriba del estante y la mueves lenta y controladamente hasta que la barra llegue al fondo de tu pecho. Luego, levante la barra nuevamente hasta que esté verticalmente por encima de usted nuevamente (ver Maslow).

Brazos: sus brazos están en un ángulo de 45 a 70 grados con la parte superior del cuerpo durante el ejercicio. Dependiendo de su altura y longitud del brazo, debe elegir un ángulo para que la barra llegue a la parte inferior de su pecho al final de la caída y sus antebrazos estén siempre perpendiculares debajo de la barra. Como resultado, la barra seguirá una ligera curva y no aterrizará en la clavícula. Además, la articulación del hombro está intacta.

Pecho y hombros: cuando estira el pecho con el press de banca, junta los omóplatos. Como si quisiera pellizcar una pelota de tenis entre ellos. Realmente te saca de tu pecho, no solo de tus hombros. Ambos movimientos crean una espalda ligera y hueca. Esto es normal porque los omóplatos están presionados contra el banco y la espalda baja está un poco tensa.

Paradas . Mantenga los pies firmemente en el suelo para poder mantener el equilibrio incluso con más peso. Esto hace que la barra sea más estable y no se balancea ni a la derecha ni a la izquierda.

Manos: Sujete la barra con el pulgar, no cerca de los otros dedos. Este llamado «agarre suicida» (agarre mortal) tiene su nombre por una razón. La barra puede moverse ligeramente hacia adelante y caer sobre la parte superior de su cuerpo. ¡No quieres eso!

Además, asegúrese de que la tabla esté en sus manos justo por encima de sus antebrazos y no estire las muñecas hacia atrás. Estos son los dos errores a la derecha.

El siguiente video muestra muy bien la ejecución, incluyendo posibles errores. Por cierto, no es necesario que entiendas inglés para entender el movimiento.

Errores comunes en press de banca

Error n. ° 1: ángulo de hombro incorrecto

Tus hombros están en un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Cualquiera que presione así se arriesga a dañar la articulación del hombro a largo plazo porque el húmero presiona los ligamentos y la cápsula de la articulación del hombro. Además, ya no exprimirás de manera óptima tu pecho y no progresarás mucho.

Error # 2: Posición del antebrazo

Durante el ejercicio, sus antebrazos no están verticales debajo de la barra. Como resultado, el músculo del hombro debe equilibrar las fuerzas de tracción del peso. El llamado manguito de los rotadores puede dañarse y su hombro puede doler incluso con movimientos ligeros. También se llama síndrome de aterrizaje. Algunos atletas tienen problemas con esto por el resto de sus vidas.

Error n. ° 3: demasiado peso

Como principiante, no hay nada que decir en contra del press de banca realizado correctamente. Sin embargo, debes practicar la ejecución con barra desnuda. Si tienes un compañero que te pueda observar y corregir, estás en una mejor posición. ¡Vale la pena!

¡Empiece con un peso pequeño y no entrene los músculos hasta el agotamiento! Esto le da a sus tendones y articulaciones tiempo para adaptarse, incluso si sus músculos pueden hacer mucho más. Agrande gradualmente y escuche su cuerpo. Para un desarrollo muscular óptimo, no es necesario hacer ejercicio hasta la última repetición posible.

Los profesionales siempre tienen un compañero de press de banca que puede ayudar a levantar el listón en caso de emergencia. No necesita esto si está creciendo lentamente y puede hacer repeticiones de manera segura. Si por alguna razón ya no puede empujar el peso, baje la barra hacia un lado hacia el piso. Por lo tanto, la plancha ya no presiona su pecho.

Error # 4: pies en el banco

Pies en el banco. Para aligerar la espalda baja, muchos atletas de fuerza colocan sus pies en un banco de fuerza. Sin embargo, esto hace que toda la posición sea inestable. Si su espalda baja le está causando problemas, a menudo se debe a que el banco está demasiado alto. Deja el banco. Sus piernas ahora están más cerca de su cuerpo y se excluye una espalda hueca demasiado fuerte. En general, debes entrenar tu espalda y hombros con tanta frecuencia como tu pecho. De esta forma evitarás desequilibrios. Los ejercicios de press de banca ideales son el peso muerto y el press de hombros.

Error nº 5: alcance no válido

No hay nada de malo en un agarre ligeramente más apretado. Algunos atletas de fuerza se sienten un poco más fuertes en sus tríceps y, por lo tanto, eligen esta opción. Los principiantes pueden tener problemas en el codo. En particular, los pesos más altos no deben entrenarse con un agarre fuerte al principio. Hay ejercicios más adecuados para el tríceps, especialmente porque las mediciones de la actividad muscular no han confirmado una carga más alta con un rango estrecho.

Incluso un asa demasiado ancha no es particularmente útil. Esto le permite empujar un poco más de peso, pero el músculo objetivo real, la caja torácica, está menos estresado.

Error n. ° 6: alta velocidad

En el video, a menudo puedes ver atletas de fuerza que mueven la barra con un press de banca a un ritmo increíble. Como suelen moverse mucho, intentan mantener el ritmo para hacer más repeticiones. Esto podría ser bueno para alguien que ha estado entrenando durante años. Sin embargo, esto no es necesario para un desarrollo muscular óptimo. Tus músculos no están interesados ​​en cuántas repeticiones puedes hacer, sino solo en qué tan fuerte y cuánto tiempo lleva.

Si haces 5 repeticiones muy lentas o 15 repeticiones rápidas, puede hacer lo mismo. Como regla general, se aplica lo siguiente: la barra se puede bajar lentamente, empujando un poco más rápido. Más importante aún, mantenga la tensión muscular bajando la barra una vez que llegue a la cima. Esto tensará constantemente sus músculos.

Error # 7: Respirar

Presionar o contener la respiración evita el flujo sanguíneo y afecta la circulación. Además, aumenta la presión en el abdomen, lo que no es saludable. Incluso con el press de banca, es común respirar de manera uniforme y consciente. Inspire mientras cae y golpee mientras empuja la barra lejos de usted. Inhalar es más lento que exhalar, dependiendo de la velocidad de descenso.

Las 5 mejores opciones de press de banca

Opción 1: Press de banca negativo

El press negativo es aún más efectivo para los músculos del pecho. Para hacer esto, necesitará un banco de pesas ajustable. El ángulo ideal es de -15 grados. Desde este ángulo, puede levantar más peso que con un press de banca plano. Se cree ampliamente que los press de banca negativos son especialmente beneficiosos para el músculo pectoral inferior. Sin embargo, los resultados de la medición muestran la mayor eficiencia para todo el músculo pectoral.

Debido a la posición de las piernas y las posiciones del cuerpo alteradas, la técnica de press de banca debe aprenderse de manera segura. Algunos atletas también sufren dolores de cabeza en este lugar.

Opción 2: Press de banca positivo (Press inclinado)

Con un ángulo positivo y la parte superior del cuerpo vertical, usted gana estabilidad y ejercita más los músculos de los hombros. Sin embargo, notará que necesita usar pesos más livianos.

Opción 3: Press con mancuernas (plano, negativo, positivo)

negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Si ha estado haciendo press de banca durante mucho tiempo y desea esforzar su pecho aún más durante su entrenamiento, este ejercicio puede ser adecuado. Puede perder más peso con mancuernas que con una barra. El músculo pectoral se estira más, aumenta el rango de movimiento y aumenta ligeramente el estímulo al músculo pectoral.

Adecuado solo de forma limitada para principiantes, ya que aumenta el riesgo de lesiones para las personas menos preparadas. La versión con mancuernas pesadas también es más exigente. Primero, te sientas en un banco y usas tus caderas como un portapapeles con mancuernas. Es mejor sostener la barra en posición vertical con la tabla de pesas apoyada en la cadera.

Luego, se acuesta lentamente y puede comenzar su movimiento normal. Los músculos de coordinación tienen que trabajar mucho más para mantener el equilibrio. La ventaja de esta opción es la misma tensión en ambos tríceps. Con la barra, la mano fuerte a veces empuja más fuerte para compensar a la más débil.

Opción 4. Press con mancuernas con una mano

Este es uno de mis favoritos porque puedes concentrarte completamente en un lado. También un poco más ligero que con dos mancuernas. El brazo libre puede ayudar a sostener mientras está acostado en el banco. Mientras un lado hace una pausa, el otro se entrena. Esto evita interrupciones aburridas.

Al igual que con la otra variación de mancuernas, solo necesita un banco, no un estante. Si, por ejemplo, no tienes barra en casa por falta de espacio, las dos últimas opciones también son adecuadas para un gimnasio en casa.

Opción 5: Press de banca

Bankdrücken in der Maschine

También puede hacer press de banca en la máquina. Esto proporciona más variedad. Algunas máquinas son muy buenas y pueden proporcionar un poderoso estímulo a los músculos del pecho.

A largo plazo, todo el mundo debería hacer press de banca con pesas libres porque las máquinas pueden interferir con su rango de movimiento individual y provocar lesiones.

Consejos y trucos para el press de banca

Mehr Kraft beim Bankdrücken

Truco n. ° 1: tensión muscular

En el punto más alto, contraiga brevemente los músculos del brazo e intente doblar la barra en ambos lados. Con esta contracción activa adicional, puede aumentar ligeramente la tensión en los músculos pectorales.

Truco n. ° 2: tensión, parte 2

Si entrenas con mancuernas, empujas ambas mancuernas juntas en el punto más alto. Esto tiene el mismo efecto que el truco 1

Truco n. ° 3: ¡cambia tu entrenamiento!

¿Ya estás muy avanzado y has llegado a una meseta? El cofre no ha cambiado en meses. Prueba nuevos planes de entrenamiento. Entrena tu pecho con diferentes estímulos. Haz una semana o tres unidades de resistencia con peso ligero y tantas repeticiones como puedas. Harás un entrenamiento de fuerza máximo la próxima semana o tres bloques. Pon mucho peso en la barra. Incluso si solo puedes hacer de 3 a 5 repeticiones, estás estableciendo nuevos estímulos.

Truco n. ° 4: completar con ejercicios funcionales

Ejercicios como empujar el cable con una mano estando de pie o empujar la barra en ángulo fortalecen no solo el pecho, sino todo el torso, porque tienes que hacerlo de pie. No puedes mover pesas tan alto como con el press de banca, pero quemas mucha grasa porque otros músculos se estresan aún más.

Récord mundial de press de banca

Según Wikipedia, el récord mundial en press de banca para mujeres es de 235 kg, establecido por Lonn Sandra 2015 de Suecia. Ryan Kennelly levantó la increíble cantidad de 487,6 kg para hombres en 2008.

¿en casa o en el gimnasio?

Aunque el estudio sea ciertamente más cómodo para ti, en principio puedes hacer todos los ejercicios en el banco de tu casa, y hay mucha gente (yo soy una de ellas) que no se siente cómoda en el estudio. Si el espacio es reducido, se recomienda un banco plegable y una mancuerna. A diferencia de una barra, la llamada barra SZ ahorra mucho espacio.

Es importante que el banco y cualquier posible depositario sean estables. El modelo de la derecha tiene un estante que puede contener hasta 200 kg y también es plegable. Puede solicitar este banco de prensa bancaria aquí en Amazon.de (recomendación).

Si desea gastar más dinero, también puede esperar más comodidad. Tenga en cuenta la larga superficie de descanso, el ajuste de altura, el ajuste de inclinación para press de banca negativo, por ejemplo. y un descanso para mancuernas lo suficientemente ancho como para que pueda alcanzar un poco más del ancho de los hombros. Una funda de cuero duradera es, por supuesto, un lujo.

Por cierto, empecé hace mucho tiempo con dos mancuernas y dos patadas, que puse en fila y cubrí con una toalla.

Esta era mi área de mentiras. Cuando en algún momento pude criar a mis hijos, había un banco ordinario debajo del árbol. Incluso si mis hijos estaban un poco tristes en ese momento, ¡no puedo imaginarme entrenar sin el press de banca y el press de banca!

Lista de verificación de press de banca

  • Una barra sobre tu cara
  • Mango con una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros
  • Haga clic en vertical hacia arriba
  • Descienda lentamente y de manera controlada
  • El poste puede tocar la parte inferior del pecho
  • Presione rápidamente
  • La parte superior de los hombros está en ángulo (de 45 a 70 grados) con la parte superior del cuerpo
  • Apriete los omóplatos juntos
  • Cruz hueca ligera
  • Párese firmemente en el suelo junto al banco
  • Sin «Suicide Grip», pero con el pulgar alrededor de la barra
  • No estire las muñecas hacia atrás
  • Los antebrazos están colocados verticalmente debajo de la barra
  • No presione la respiración. Inhale al bajar, exhale cuando presione.
  • Ejecución limpia en lugar de peso pesado.
  • Acercamiento lento a pesos altos
  • No entrenes hasta el agotamiento al principio
  • Baje la barra hacia un lado en caso de emergencia
  • Los usuarios experimentados pueden agregar peso con los socios

Alberto

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