¿Quiere conocer sus necesidades proteicas personales?
¿Se pregunta cómo la proteína (también llamada proteína) puede ayudarlo a perder peso, desarrollar músculo y mantener su salud?
¿Se pregunta si demasiada proteína es realmente mala para usted?
Una cosa es segura: la proteína es increíblemente importante.
Si no se satisfacen sus necesidades de proteínas, su salud y composición corporal se verán afectadas.
Sin embargo, hay muchas opiniones diferentes sobre qué tan alta es la necesidad de proteínas.
En este artículo detallado, descubrirá qué tan alto es su requerimiento personal de proteínas, qué debe tener en cuenta todos los días y cuánta proteína es realmente demasiada.
De esa manera, puede cambiar su dieta con éxito, aprovechar la ingesta adecuada de proteínas y evitar las típicas trampas para principiantes.
¿Por qué es tan importante el requerimiento de proteínas?
La mayoría de las organizaciones nutricionales oficiales recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta
La DRI (Ingesta de referencia de la dieta inglesa) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.
Esto:
- 56 gramos por día para el hombre promedio, predominantemente sedentario.
- 46 gramos por día para la mujer promedio, en su mayoría sedentaria.
Si bien esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir los síntomas de deficiencia, las investigaciones sugieren que no es suficiente para garantizar una salud y composición corporal óptimas.
Resulta que la cantidad correcta de proteína depende de muchos factores, como:
- patrón de movimiento,
- aozrast,
- masa muscular,
- físico
- y estado de salud actual
dependiente.
Entonces, ¿cuánta proteína es óptima y qué papel desempeña?
- estilo de vida,
- pérdida de peso,
- desarrollar masa muscular
- y movimiento?
Proteína: ¿qué es y por qué estamos tratando con ella?
Las proteínas son los bloques de construcción centrales del cuerpo. Suministran músculos, tendones, órganos y piel.
Los requerimientos de proteínas también son necesarios para la producción de enzimas, hormonas, neurotransmisores y moléculas diminutas que realizan funciones importantes.
Sin proteínas, la vida, como sabemos, sería imposible.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas, también llamadas aminoácidos, que están unidas en hebras como perlas. Los aminoácidos enlazados forman largas cadenas de proteínas, que luego se convierten en formas complejas.
Algunos de estos aminoácidos son producidos por el cuerpo, mientras que otros deben ingerirse a través de los alimentos. Aquellos que no podemos producir nosotros mismos y que debemos comer se llaman aminoácidos esenciales.
Calidad sobre cantidad
No se trata de la cantidad de proteína, sino de su calidad.
En general, las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para poder utilizarlas por completo (lo cual solo tiene sentido porque los tejidos animales son similares a los nuestros).
Si consume productos de origen animal a diario (como carne, pescado, huevos o productos lácteos), se encuentra en una buena posición en términos de contenido de proteínas.
Sin embargo, si no consume productos de origen animal, le resultará difícil satisfacer sus necesidades de proteínas y obtener los aminoácidos necesarios para su cuerpo.
La mayoría de las personas no necesitan realmente suplementos de proteínas, pero pueden ser beneficiosos para los atletas y culturistas.
Conclusión: La proteína es una molécula estructural compuesta de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí solo. Los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas pueden ayudarlo a perder peso.
La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso
Sabemos que necesitamos comer menos calorías de las que quemamos para perder peso.
Comer proteínas ayuda a acelerar la quema (quema de calorías) y reduce el apetito (ingesta de calorías). Ha sido científicamente probado.
Se ha demostrado que las proteínas aumentan las quemaduras de 80 a 100 calorías adicionales por día en un 25-30% en comparación con las dietas bajas en proteínas. Pero quizás el papel más importante de las proteínas en la pérdida de peso es reducir su capacidad de apetito y, por lo tanto, reducir las calorías.
Requerimientos de proteínas para bajar de peso
Aquellos que quieren «bajar de peso» normalmente quieren bajar de peso. Mantener la masa libre de grasa, principalmente músculo, es a menudo un objetivo y tiene sentido por varias razones. Por lo tanto, también hay una mayor necesidad de proteínas aquí:
Las proteínas consumen más energía durante la digestión que las grasas y los carbohidratos.
Las proteínas estimulan la hormona glucagón (el antagonista de la insulina). El glucagón promueve la pérdida de grasa.
Quienes logran mantener su masa muscular evitan el problema de una disminución del metabolismo basal. Esto evita el efecto yo-yo.
El tejido adiposo segrega hormonas. La reducción deseada del tejido adiposo eventualmente le indicará al cerebro más hambre a través de la hormona leptina.
Así que esta es una regulación a largo plazo del peso corporal. Esto es extremadamente interesante en la actualidad: los nuevos resultados muestran que no se trata de una disminución de la grasa, sino de una disminución de la masa muscular, lo que conduce a episodios de alimentación y al efecto yo-yo.
Y en la siguiente fase del aumento nuevamente, la grasa crece más rápido que el músculo (también llamado «Concepto de alimentación colateral»). Por eso, los resultados suelen ser más que aleccionadores después. El aumento de la ingesta de proteínas, combinado con el ejercicio, evita que esto suceda.
Proteínas y saturación
Las proteínas saturan mucho más que las grasas o los carbohidratos. En un estudio de hombres obesos, el 25% de proteína en calorías aumentó la saciedad, disminuyó los antojos nocturnos una vez y media y redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.
En otro estudio, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas en un 30% promediaron 441 calorías menos por día. Perdieron 11 libras (aproximadamente 5 kg) en 12 semanas debido a sus mayores necesidades de proteínas en la dieta.
Pero las proteínas no solo te ayudan a perder peso. También pueden ayudarlo a mantener su peso. En un estudio que observó un aumento relativamente pequeño de proteínas del 15% al 18%, el riesgo de aumento de peso volvió a disminuir en un 50%.
La ingesta alta de proteínas para satisfacer sus necesidades de proteínas también ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular que quema calorías durante todo el día (ver más abajo). Si consume más proteínas, cualquier dieta le resultará más fácil (ya sea baja en carbohidratos, alta en carbohidratos o algo similar).
Según estos estudios, el 30% de la ingesta calórica de proteínas es óptima para perder peso. Esto significa 150 gramos por día para una persona que consume 2000 calorías por día.
Puede calcularlo multiplicando su ingesta de calorías por 0,075.
Conclusión: la ingesta de proteínas al 30% de las calorías es óptima para perder peso. Aumenta el metabolismo de las grasas y provoca una disminución espontánea en la ingesta de calorías.
Más proteínas pueden ayudarlo a ganar masa muscular y fuerza.
Requisito de proteína individual
El papel de las proteínas en el cuerpo
Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos, al igual que las palabras están hechas de letras.
Las proteínas constituyen más del 20% del peso húmedo en muchas células, tejidos y órganos y representan el papel más importante en la arquitectura celular. Esto significa que son, por así decirlo, los «cimientos» estructurales de nuestro culturismo.
Porque el ADN humano contiene instrucciones para al menos 30.000 proteínas diferentes.
Una mirada a la coordinación del metabolismo humano revela la importancia crítica de las proteínas: el cuerpo mismo puede producir otros macronutrientes.
Así, tanto las grasas (lipogénesis) como los carbohidratos (gluconeogénesis) pueden formarse en el organismo mediante procesos de reestructuración. En ambos casos, los materiales de partida para estas transformaciones incluyen Aminoácidos, que provienen de los alimentos o son «robados» del tejido muscular.
En economía, se podría hablar de «financiación cruzada». Pero: esta financiación cruzada original no funciona en ambos sentidos. Desafortunadamente, la coordinación del metabolismo impide la producción de proteínas a partir de carbohidratos o grasas.
Por eso, un caldo que se adapte a tus necesidades es fundamental para mantener tu cuerpo en buena forma. Si le gusta pensar en conducir: Los carbohidratos y las grasas a menudo se denominan «combustible». Pero la proteína siempre es necesaria para el mantenimiento a largo plazo de las piezas.
Por lo tanto, tiene sentido considerar las necesidades proteicas personales como un factor independiente. Por lo tanto, para muchos nutricionistas, las necesidades de proteínas individuales suelen ser la primera pregunta.
Requerimientos de proteínas de ciertos grupos
Así como los taxis deben revisarse con más frecuencia que el segundo automóvil de la abuela, el requerimiento de proteínas para los procesos de regeneración también varía según la situación de la vida. Cada persona tiene una tasa metabólica energética de referencia individual, que aumenta con una tasa metabólica individual.
Desafortunadamente, la ingesta inadecuada de proteínas no se nota subjetivamente de inmediato (a diferencia del hambre en el caso de un nivel bajo de azúcar en sangre). Más bien, el cuerpo ralentiza o detiene los procesos metabólicos si no hay suficiente proteína (por ejemplo, las uñas o el cabello crecen más lentamente.
Se prefieren otros procesos más vitales. Si todavía tienes 50 € en el bolsillo, piensa en repostar primero, no en el próximo cambio de neumáticos, ¿verdad? El problema con esto: en algún momento, simplemente te quedas ahí.
A continuación, presento recomendaciones y consejos científicos actuales para diferentes grupos y algunos consejos prácticos.
Tenga en cuenta que estas solo pueden ser recomendaciones, ya que las necesidades personales exactas no pueden identificarse con precisión. Intente combinar su propia experiencia con estas pautas.
Los músculos están compuestos principalmente de proteínas
Como en la mayoría de los tejidos corporales, los músculos son dinámicos y se destruyen y reconstruyen constantemente. Para desarrollar masa muscular, el cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
En otras palabras, el cuerpo debe tener un balance positivo de proteína pura (a menudo llamado balance de nitrógeno porque la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno).
Por lo tanto, las personas que quieran mucho músculo necesitarán comer más proteínas para satisfacer sus necesidades de proteínas y, por supuesto, realizar entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas le ayuda a desarrollar músculo y fuerza.
Las personas que no quieren perder el músculo acumulado deben aumentar su ingesta de proteínas mientras reducen la grasa corporal. Esto ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que suele ocurrir cuando está a dieta.
Proteínas y masa muscular
Cuando se trata de masa muscular, la investigación generalmente se refiere no al porcentaje de calorías, sino a los gramos diarios de proteína en relación con el peso corporal (kilogramos o libras).
La recomendación general (requerimiento de proteínas) para la construcción de músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, es decir, 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteína para el desarrollo muscular, con resultados variables.
Algunos estudios muestran que más de 0,8 g por libra es inútil, mientras que otros muestran que una ingesta de proteínas de poco más de 1 g por libra de peso corporal es mejor.
Si bien es difícil dar números exactos debido a los resultados variables, 0,7-1,0 gramos por libra de peso corporal parece lo suficientemente mediocre.
Si tiene mucha grasa, no debe contar su peso total, sino usarlo para calcular su valor de peso objetivo, porque básicamente su masa muscular determina la cantidad de proteína que necesita.
Conclusión: es importante comer suficiente proteína si desea ganar masa muscular o desea mantener la masa muscular existente. La mayoría de los estudios muestran que de 0,7 a 1,0 gramos por kilogramo de masa muscular (1,5 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal) es suficiente.
Requisitos de proteínas para desarrollar músculo
La simple verdad es que sin proteínas, no habrá desarrollo muscular.
Los estímulos de entrenamiento adecuados en forma de tensión y fatiga son la base para desarrollar masa muscular.
Pero incluso el mejor entrenamiento tiene un efecto limitado si no obtiene suficiente proteína. La destrucción causada por el entrenamiento (buscado) debe repararse.
Las hormonas del crecimiento controlan estos procesos. Pero sin la presencia de proteínas, no hay nada que controlar. Es como si un policía de tránsito se siente estúpido temprano en la mañana cuando no hay autos en la intersección.
Además, el aumento de la ingesta de proteínas aparentemente puede incluso estimular el crecimiento muscular. Esto es especialmente cierto para el progreso a largo plazo.
Históricamente, ha habido algunas inconsistencias con la pregunta de qué cantidad específica se requiere. Se han dado números muy grandes en el pasado.
Hoy en día, muchas recomendaciones oscilan entre 2 y 3 g PRO / kg.
En general, es cada vez más evidente que no solo influye la cantidad total de proteína, sino también el momento de la ingesta, la calidad de la proteína y otros factores influyentes.
Otras circunstancias que pueden aumentar el requerimiento de proteínas
Independientemente del tamaño muscular y el físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las que hacen poco ejercicio.
Si
- tiene un trabajo físicamente exigente,
- te mueves mucho
- nadar o
- suelen ser físicamente activos,
tiene una mayor necesidad de proteínas. Los atletas también necesitan más proteínas: de 0,5 a 0,65 gramos por libra o de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo (15, 16).
Los adultos mayores tienen un requerimiento de proteínas significativamente mayor, un 50% más que el DRI o alrededor de 0,45 a 0,6 g por libra de peso corporal (17, 18).
Puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular), que son problemas graves que pueden ocurrir en la vejez.
Las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
Conclusión: las necesidades de proteínas están aumentando para las personas físicamente activas, las personas mayores y las que deben recuperarse de una lesión.
Requerimientos de proteínas de los atletas-atletas
Lo mismo se aplica a los atletas, atletas y personas que buscan desarrollar músculo.
Los deportes competitivos son la recuperación y / o el desarrollo muscular. Ambos están directamente relacionados con los requerimientos de proteínas.
Por supuesto, depende del deporte y otros factores en casos individuales. Aún no se han recopilado suficientes datos científicos para muchos deportes.
Las recomendaciones formuladas oscilan entre 1,2 ga 2 g por kilogramo de peso corporal.
Requisitos de proteínas de los culturistas
Los culturistas representan la liga de máxima hipertrofia muscular. Por supuesto, los principios anteriores también se aplican a los culturistas.
Sin embargo, el protocolo nutricional para culturistas suele ser más complejo en términos de cantidad, horario y calidad de las comidas.
Muchos culturistas definen sus necesidades individuales basándose en años de experiencia y, por lo tanto, en pruebas empíricas personales.
Las investigaciones muestran que muchos culturistas obtienen del 25 al 30% de su energía de las proteínas. En general, la práctica de consumo es muy amplia: de 1,9 a 4,3 g por kilogramo de peso corporal (hombres) o de 0,8 a 2,8 g / kg (mujeres).
Los mejores resultados se obtuvieron con una ingesta de proteínas de 2,3 a 3,1 g / kg.
En principio, se recomienda que cubra sus necesidades de proteínas de fuentes naturales y utilice suplementos dietéticos solo en el segundo paso.
¿La proteína tiene algún efecto negativo sobre la salud?
Se ha culpado erróneamente a la proteína de varios problemas de salud. Se ha argumentado que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis. Sin embargo, ninguna de estas teorías ha sido probada científicamente. Si bien la restricción de proteínas es beneficiosa para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y puede aliviar la diabetes, dos factores de riesgo importantes para la enfermedad renal. Si las proteínas tienen efectos nocivos sobre la función renal (lo que nunca se ha demostrado), los beneficios superan También se ha culpado a la proteína de la osteoporosis, que resultó ser incorrecta. Las investigaciones muestran que las proteínas pueden ayudar a prevenir la osteoporosis; de hecho, no hay evidencia de que una ingesta de proteínas lo suficientemente alta tenga efectos secundarios en las personas sanas que intentan mantenerse saludables.
Conclusión: la proteína no afecta negativamente la función renal en personas sanas, y las investigaciones incluso muestran que conduce a una mejor salud ósea.
Cómo obtener las proteínas adecuadas durante la dieta
Las mejores fuentes de proteínas:
- Carne,
- pescado,
- Huevo y
- Productos lácteos.
Contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. También hay algunos alimentos vegetales que son ricos en proteínas, como:
- Quinua,
- Legumbres
- y nueces.
Para resumir, la mayoría de las personas no necesitan controlar su ingesta de proteínas; si usted es una persona sana que intenta mantenerse saludable, solo asegúrese de tener suficientes proteínas en su dieta (junto con alimentos vegetales nutritivos).
¿Qué significa realmente «gramo de proteína»?
Este es un malentendido muy común … Cuando hablo de «gramo de proteína», me refiero a un gramo más preciso de la «proteína» de macronutrientes en lugar del gramo de proteína que se encuentra en alimentos como la carne o los huevos. La carne de res de 8 onzas pesa 226 gramos, pero solo contiene 61 gramos de proteína. Un huevo grande pesa 46 gramos pero contiene solo 6 gramos de proteína.
¿Qué pasa con la persona promedio?
Si tiene un peso saludable, evite el entrenamiento de fuerza o el ejercicio, de 0,36 a 0,6 gramos por libra (o de 0,8 a 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal) será suficiente. En números:
- 56 a 91 gramos por día para el hombre promedio.
- 46 a 75 gramos por día para la mujer promedio.
Si bien no hay evidencia de que demasiada proteína sea dañina, pero definitivamente beneficia la salud, creo que es mejor para la mayoría de las personas, preferiblemente demasiada proteína en lugar de muy poca.
Necesidades de proteínas de hombres y mujeres en la vida diaria (no deportistas)
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) proporciona 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día como valor de referencia para hombres y mujeres. Por lo tanto, para una persona que pesa 80 kg, el requerimiento diario de proteínas es de 64 g. La ingesta recomendada para adolescentes en crecimiento, mujeres embarazadas y madres lactantes está aumentando.
¿Existen diferencias entre hombres y mujeres?
El metabolismo de las proteínas de los sexos es relativamente poco diferente entre sí. Durante la fase menstrual, hay pequeñas fluctuaciones en la tasa de metabolismo de las proteínas, por lo que el estado actual de la investigación sugiere que las diferencias no son críticas.
Requisitos de proteínas: hombres y mujeres mayores de 50 años
A medida que las personas envejecen, pierden masa muscular, que está formada por proteínas, por lo que se recomienda la actividad física para contrarrestar este proceso (llamado sarcopenia). La ingesta adecuada de proteínas es lógicamente importante en este contexto. Las personas mayores responden peor a los estímulos anabólicos (ejercicio). Sin embargo, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas es beneficioso para ralentizar la pérdida de masa muscular. El aumento de la ingesta de proteínas también se ha relacionado con una mejor salud. Esto afecta
- Sistema cardiovascular,
- Huesos,
- Control de peso y
- Metabolismo
En resumen: se trata de calidad de vida [6]. El DGE libera 0,8 g de proteína por kg de peso corporal como referencia para este grupo de edad. Se recomienda la misma cantidad en los EE. UU. Investigaciones recientes proporcionan evidencia abrumadora de que estas recomendaciones actuales son inadecuadas. Además, se debe prestar más atención al momento de la grabación. Se esperan más investigaciones en esta etapa.
¿Demasiada proteína es mala?
El riesgo percibido de la ingesta de proteínas es un mito persistente. Algunos dicen que la ingesta alta de proteínas también lo es
- causar daño óseo por falta de calcio,
- causar osteoporosis,
- o incluso arruinar sus riñones.
Sin embargo, no hay evidencia que apoye esta tesis. Aquí hay un resumen de la importancia de las proteínas: las proteínas son la piedra angular de la vida, y cada célula del cuerpo las usa con fines estructurales y funcionales. Forman largas cadenas de aminoácidos que pueden parecer una colección compleja de perlas en un hilo. Hay 9 aminoácidos esenciales en la dieta y 12 sin importancia que el cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.
Perfil de aminoácidos
La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. La mejor fuente de proteína en la dieta contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. En este sentido, las proteínas animales son mejores que las vegetales. Tiene sentido que esto tenga sentido si se considera que nuestro tejido muscular es muy similar al tejido muscular.Las autoridades sanitarias recomiendan un consumo de 56 gramos diarios para los hombres y 46 gramos diarios para las mujeres, teniendo en cuenta la edad y el peso de quienes necesitan proteínas. Además del estilo de vida y algunos otros factores. Si bien esta ingesta poco común puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, puede no ser suficiente para optimizar la salud y el estado físico. Las personas que son físicamente activas o levantan pesas, por ejemplo, necesitan mucho más esta es la cantidad recomendada.
Conclusión: la proteína es un macronutriente importante. En general, la ingesta recomendada puede ser suficiente para prevenir deficiencias, pero no necesariamente para optimizar su salud y bienestar.
La proteína NO elimina el calcio de los huesos ni causa osteoporosis
Desafortunadamente, todavía se cree que la ingesta excesiva de proteínas contribuye a la osteoporosis. La teoría es que las proteínas aumentan la cantidad de ácido en el cuerpo. Como resultado, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos para neutralizar la acidez. Algunos estudios han demostrado que sus niveles de calcio disminuyen a corto plazo, pero esto no durará mucho. De hecho, estudios más largos no apoyan esta tesis de ninguna manera. No hubo cambios significativos en las tasas de excreción en un estudio de una semana de duración de la sustitución de carbohidratos por carne. Sin embargo, hubo una mejora en algunas hormonas que se sabe que mejoran la calidad ósea, como el IGF.
Sin daño a la estructura ósea
En 2011, se publicó una revisión que muestra que no hay evidencia de un mayor daño proteico a la estructura ósea. Es decir, se ha logrado una estructura ósea mejorada Hay muchas otras investigaciones y pruebas que respaldan la teoría de que una mayor ingesta de proteínas ayuda a mejorar la salud ósea, como mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. La proporción de IGF-1 a masa muscular aumenta. Ambos son conocidos por promover la salud ósea, y este es un ejemplo típico de cómo seguir ciegamente los consejos dietéticos hace lo contrario de lo que realmente desea lograr.
Conclusión: a pesar de la alta ingesta de proteínas y la pérdida de calcio a corto plazo, los estudios a largo plazo han mostrado fuertes efectos positivos sobre la salud ósea.
El mito de las proteínas y el daño renal
El riñón es un órgano maravilloso que filtra las sustancias de desecho y los líquidos de la sangre y excreta la orina. Se dice que los riñones tienen que trabajar duro para metabolizar las proteínas, lo que ejercerá más presión sobre los riñones. Ahora tengo un pequeño mensaje para aquellos que piensan así: ¡Los riñones son para esto! Aproximadamente el 20% de la sangre bombeada a través del corazón va a los riñones, y estos filtran alrededor de 180 litros de sangre en consecuencia, ¡todos los días! Agregar proteína adicional a su dieta puede aumentar ligeramente su carga de trabajo, pero en comparación con lo que hacen sus riñones, es no importa en absoluto.
He mirado la literatura especializada relevante. Si existe evidencia de que aumentar la ingesta de proteínas es perjudicial para las personas con enfermedad renal diagnosticada, las personas sanas no lo harán. De hecho, no hay investigaciones que muestren los efectos nocivos de las proteínas en personas que no tienen daño renal. Incluso los culturistas tienen riñones sanos. y tienden a consumir mucha proteína, ya sea por hábitos alimenticios o por suplementos dietéticos. Los dos principales factores de riesgo de daño renal o incluso insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Por el contrario, una mayor ingesta de proteínas mejora ambos. Incluso si el aumento de la ingesta de proteínas tiene un efecto perjudicial en los riñones (lo que no se ha demostrado), los beneficios que conlleva superan, por ejemplo:
- reducir el azúcar en sangre y
- presión arterial.
Conclusión: La ingesta alta de proteínas es perjudicial, si es que lo hace, solo para las personas con daño renal. Una dieta alta en proteínas no tiene desventajas para una función renal saludable.
¡Mucha proteína es genial!
Me gustaría detallar los beneficios de aumentar la ingesta de proteínas.
- Masa muscular: la proteína adecuada tiene un efecto positivo en la masa muscular y es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular en la dieta.
- Consumo de energía. La investigación muestra que las proteínas de macronutrientes son el factor que más energía consume.
- Saturación: la proteína te llena y conduce a una menor ingesta de calorías y, por lo tanto, a la pérdida de peso.
- Protección contra enfermedades: una mayor ingesta de proteínas puede proteger contra la obesidad y la diabetes.
En general: ¡la proteína es buena y la cantidad recomendada por las autoridades sanitarias es demasiado baja!
Conclusión: la ingesta alta de proteínas tiene muchos beneficios, como pérdida de peso, aumento de la masa muscular y menor riesgo de diabetes u obesidad.
¿Cuánta proteína es demasiada?
El cuerpo está en constante cambio, destruyendo y reconstruyendo constantemente los tejidos. Bajo ciertas circunstancias, la necesidad de proteínas puede aumentar, incluida la enfermedad o el ejercicio. Dadas estas circunstancias, necesitamos más proteínas. Sin embargo, si consumimos más proteínas de las necesarias, el exceso de proteínas se descompone y se convierte en energía. Incluso si una ingesta relativamente alta de proteínas es saludable e inofensiva, el consumo excesivo puede ser perjudicial. Las poblaciones tradicionales obtienen la mayor parte de sus calorías de las grasas o los carbohidratos, no de las proteínas. Si bien no conozco ninguna investigación que demuestre exactamente a qué nivel se vuelve dañino, diría que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kg) o 30-40% de las calorías es razonable. También te topaste con un territorio desconocido. Tengo un requerimiento de proteína de 100 a 150 g de proteína por día, pero en los días de entrenamiento alrededor de 200 g, porque me encanta consumir proteína de suero inmediatamente después. Recuerda que los atletas, especialmente los atletas de fuerza o los culturistas necesitan más proteínas que las personas que hacen poco ejercicio.
Práctica de suministro de proteínas
Las preguntas que se plantean a continuación se han ignorado en la ciencia durante años. Actualmente, investigaciones recientes abordan preguntas sobre el protocolo exacto para la entrega de proteínas.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?
Respuesta corta: siempre. En principio, las proteínas deben añadirse de forma continua y regular. Esto se aplica a todos los grupos descritos anteriormente. El tiempo es esencial, especialmente para los atletas:
- Antes del entrenamiento . Aquí hay una discusión controvertida. A menudo se prefieren los aminoácidos libres.
- Después del entrenamiento
- En los próximos días . Se puede demostrar un aumento de las tasas metabólicas 72 horas después del ejercicio.
Incluso en fases más largas sin entrenamiento («fuera de temporada»), el aumento constante del consumo aumenta el rendimiento.- Hora de dormir
Las pautas de horarios exactos para el día se discuten en la ciencia. Como se mencionó al principio, todos deben escribir sus experiencias personales.Sin embargo, una cosa es segura: el momento de entrada en la llamada ventana metabólica óptima juega un papel importante.
¿Importa la calidad de las proteínas?
Sí. La capacidad de realizar la biosíntesis también depende del tipo de proteína suministrada. Hay varios modelos teóricos para esto en detalle. Dado que el cuerpo puede convertir parcialmente los aminoácidos entre sí, el tema también es algo más complicado, por lo que se implica una especie de «pool de almacenamiento», para que el cuerpo utilice los aminoácidos que necesita actualmente. En estudios recientes, se ha informado que el aminoácido de cadena ramificada leucina apoya tasas de crecimiento particularmente buenas. Esto es especialmente cierto para el progreso a largo plazo. Históricamente, ha habido alguna inconsistencia con la pregunta de qué cantidad específica se requiere. En el pasado se han dado cantidades muy grandes. Hoy en día, muchas recomendaciones oscilan entre 2 y 3 g de PRO / kg. Como regla general, es cada vez más obvio que no solo influye la cantidad total de proteínas, sino también el momento de la ingesta, la calidad de las proteínas y otros. factores que influyen.
¿Cuántas proteínas puedes digerir al mismo tiempo?
La tasa de absorción de proteínas depende de varios factores. Esto también incluye la cuestión de si la proteína se puede combinar con carbohidratos y grasas o no.Curiosamente, los científicos han descubierto que 40 g de proteína no tienen una ventaja significativa sobre 20 g de proteína. 0,25 g de proteína por kg de peso corporal parece ideal. Para un hombre que pesa 80 kg, esto significa que se recomiendan unos 20 g de proteína con una comida. Esto se aplica a la fase de no entrenamiento y para la ingesta después del entrenamiento. Los resultados también apoyan la recomendación de una ingesta de proteínas regular y constante. El cuerpo puede descomponer el exceso de proteínas en la orina (aproximadamente 85 %), heces (10-15%) o sudor (hasta 5%).
¿Qué productos son especialmente adecuados?
Las proteínas se encuentran en muchos alimentos con carbohidratos y grasas. Las personas que desean satisfacer sus necesidades de proteínas, en particular, prefieren alimentos que son en su mayoría proteínas y bajos en carbohidratos / grasas. Estos incluyen, por ejemplo:
- carne de pavo
- pollo
- salmón salvaje
- atún
- requesón bajo en grasa
Buenas combinaciones de proteínas con grasas, por ejemplo: Buenas combinaciones de proteínas con carbohidratos bajos en grasas, por ejemplo:
- legumbres (frijoles, lentejas) y
- cereales
Si desea información precisa sobre su dieta actual, puede llevar un diario de alimentos durante un tiempo y obtener asesoramiento profesional.
Conclusión
En mi opinión, la afirmación de que las proteínas son malas para los humanos es uno de los mitos más ridículos: nos convertimos en carnívoros, sin mencionar que en su mayoría somos “carne”. Entonces, ¿cómo puede haber algo malo de lo que estemos hechos? No tiene sentido. En última instancia, no hay evidencia de que la ingesta alta de proteínas sea dañina, pero hay mucha evidencia que demuestra los beneficios. Si tiene riñones sanos, es más probable que esté seguro si come demasiado. que muy poca proteína. La mayoría de las personas no tienen por qué prestar atención a la cantidad exacta de proteína en su dieta.
Si consume alimentos saludables y no procesados de origen animal todos los días, debe estar seguro cuando se trata de su ingesta de proteínas.
