Soporte para antebrazo (tabla) – Ejercicios abdominales
¿Valoras una parte superior del cuerpo fuerte? ¿Le gustaría aprender un ejercicio simple que le ayude a progresar en los ejercicios de brazos y piernas?
¿A veces tiene problemas de espalda? ¡Entonces echa un vistazo a Soporte para antebrazo (Plank)!
Descubra por qué las planchas son un arma versátil para fortalecer la parte superior del cuerpo. Además, qué grupos de músculos se ejercitan y cómo puede evitar fácilmente errores durante la ejecución.
También te mostraré cómo puedes mejorar continuamente y cómo puedes usar las tablas en tus entrenamientos.
A diferencia de algunas sentadillas o rizos con mancuernas, no parece haber nada especial en esta foto.
Sin embargo, ¡todo el cuerpo está en tensión! Si nunca ha apoyado su antebrazo (en inglés: plancha, como plancha / plancha), intente mantener esta posición durante solo un minuto. ¿Listo?
Es posible que haya sentido una sensación de ardor en los músculos abdominales y, cuanto más duraba, más temblaba la parte superior del cuerpo. Eventualmente te hundes en el suelo y te toma un poco de tiempo levantarte de nuevo.
Ahora sabes qué son los tableros. Ejercicio de cuerpo completo fantástico y fácil. Especialmente para los músculos del tronco y abdomen.
¿Para qué necesitas tablas?
Imagine un cuerpo entrenado con grandes músculos en los brazos y piernas, pero un cuerpo débil (núcleo). Se vería un poco extraño. Más allá del impacto visual, existen otras buenas razones para un caso sólido:
- El movimiento diario, desde atarse los cordones de los zapatos hasta levantar pesas, siempre tensa los músculos centrales.
- Los músculos centrales son el punto de unión entre la mitad superior e inferior del cuerpo y estabilizan la columna y la pelvis.
- La zona lumbar se ejercita durante el trabajo del tronco y es menos propensa al dolor de espalda.
- Un torso fuerte protege la espalda de lesiones durante el entrenamiento de fuerza y cualquier actividad deportiva.
- Un torso entrenado te mantiene erguido incluso en situaciones difíciles y desafiantes y en la posición correcta durante el entrenamiento. Esto le permite desarrollar mejor brazos y piernas fuertes.
- En general, te vuelves más estable y ágil, lo que significa que puedes pesar más durante el entrenamiento.
- El equilibrio y la coordinación del cuerpo mejoran a medida que el entrenamiento del tronco estimula las áreas del cerebro que controlan estas habilidades.
Por supuesto, existen muchos ejercicios corporales y corporales buenos e intensos que puedes utilizar para entrenar tu torso (como sentadillas y peso muerto). Pero la barra es sorprendentemente simple. Esto tiene un efecto poderoso y el riesgo de lesiones es mínimo. Por lo tanto, es apreciado no solo por principiantes.
¿Para quién son los tableros?
En resumen, las tablas son buenas para aquellos que quieren entrenar su core de manera fácil y efectiva. Si es un principiante, no necesita ningún hardware. También puede llevarlo consigo donde quiera que vaya (vacaciones, viajes, etc.) como ejercicio para adelgazar.
Si eres un deportista fuerte, la tabla es una buena prueba. Si no obtiene dos minutos, sospecha que no está prestando al corpus la atención que merece.
Grupos de músculos del antebrazo (tabla)
La tabla clásica se refiere a los llamados ejercicios isométricos o estáticos (de sujeción). Esto significa que los músculos tensos no cambian de posición.
Cuando se utilizan ejercicios isométricos, es posible aumentar la fuerza con una inversión de tiempo relativamente pequeña. Dado que el músculo se carga a una intensidad constante, la activación de las fibras musculares es particularmente alta. Por lo tanto, no es de extrañar que los ejercicios estáticos siempre ocupen un lugar destacado en las mediciones de EMG (mediciones de la tensión muscular).
A diferencia de los ejercicios dinámicos clásicos (como los abdominales), la tabla no tiene una fase de recuperación, pero hay una contracción muscular constante de principio a fin. Por lo tanto, también tiene la sensación de que los músculos se queman cada vez más y se cansan. Cuál es realmente el caso.
Desde un punto de vista puramente fisiológico, a los músculos no les importa si requieren peso adicional o si realizan un trabajo de sujeción. Porque las fibras musculares individuales solo conocen la relajación y la tensión. Esto también se denomina «ley de todo o nada».
Cuanto más larga y alta es la carga, más fibras musculares se contraen.
Esta es la única forma en que es posible una dosis tan sutil de su fuerza (por ejemplo, si flexiona lentamente sus bíceps).
Debido a la contracción continua, el ejercicio isométrico es un estímulo de entrenamiento de alta intensidad con alta eficiencia.
Músculos principalmente entrenados en la tabla
- Erector de la columna
Tareas: función de sujeción y apoyo, movimientos de rotación de toda la columna, enderezamiento del tronco, inclinación lateral del tronco, etc.
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- Músculo recto del abdomen (músculo recto del abdomen)
Tareas: girar el torso, levantar el torso de estar acostado boca arriba, estabilizar la pelvis (por ejemplo, al levantar las piernas en una pendiente), estirar la pelvis.
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- transversus abdominis
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Objetivos: abdominales (acumulación de presión debido al estrés, por ejemplo, para levantar cargas pesadas).
Controle los músculos entrenados:
Entre otros, trapecio, rotadores de hombro, deltoides, pectoral mayor, glúteo mayor, fémur, etc.
Soporte de antebrazo (plancha) – ejecución correcta
Acuéstese boca abajo en el suelo. Luego, apóyese solo con las puntas de los pies y los antebrazos. Toda tu columna está en una posición neutral y estás mirando al suelo. Puedes formar un triángulo con los antebrazos.
Ahora intente mantener esta posición con la máxima tensión corporal el mayor tiempo posible.
Puede aumentar la tensión mejor presionando las rodillas, apretando los glúteos y bajando los talones.
Tu primer objetivo es de al menos 60 segundos. En esta área, definitivamente establece un fuerte estímulo de entrenamiento.
Por cierto, el récord mundial de soporte del antebrazo (tabla) es de 8 horas, establecido por el oficial de policía chino Mao Weidong en 2016. Bastante descarado, ¿no?
Según la mayoría de los expertos, nadie debería dedicar más de dos minutos a fortalecer suficientemente su tronco.
Si ya está lidiando con el dolor de espalda, el respetado profesor de biomecánica de la espalda Stuart McGill recomienda oraciones cortas de 10 segundos en ejercicios isométricos como tablas (por ejemplo, disminuir las primeras 5 oraciones, luego 4, 3, 2, 1). Los músculos abdominales están lo suficientemente entrenados para prevenir o eliminar el dolor debido al desequilibrio en la zona lumbar.
Por ahora, recomiendo el libro Back Repair: The McGill Method, que presenta una serie de opciones útiles para la placa.
Errores típicos en el soporte del antebrazo (tabla)
Si bien la tabla es muy adecuada para personas que luchan con problemas de cuello o espalda con abdominales comunes, también se pueden cometer errores aquí. Pero esto es fácil de evitar.
Errores típicos:
- Sin posición neutral de la columna:
- Tiene una joroba que alivia la tensión en su estómago.
- O haces una cruz hueca y una «bolsa» en el medio del cuerpo. Esto puede causar dolor de espalda.
- Las piernas y las puntas de los codos están demasiado separadas: esto es más cómodo, ¡pero también debes esforzarte!
- El trasero no está tenso: la pelvis cae al suelo. El resultado es una cruz hueca de nuevo.
- Estás mirando al frente: a más tardar a la mañana siguiente, tu cuello te lo agradecerá con una tensión desagradable.
¿Cómo aumentar la carga usando el soporte del antebrazo?
Lo más probable es que se recupere rápidamente y se descomponga en 2 minutos. En este caso, aprieta aún más los codos y coloca los dedos uno al lado del otro. Esto le da a sus músculos de coordinación aún más trabajo y aumenta el nivel de dificultad.
Se vuelve aún más cansado cuando levanta una pierna o levanta las piernas alternativamente.
Por cierto, como con todos los demás ejercicios, también puede hacer varias «series». Por ejemplo. un minuto de tabla, un minuto de descanso, un minuto de tabla, etc. ¡Al principio no importa que el tiempo disminuya significativamente con cada repetición! Incluso los atletas experimentados a menudo admiten que a veces se descuida el tronco durante el entrenamiento.
Además, los músculos abdominales relativamente pequeños, por supuesto, experimentan serias dificultades debido al estrés constante y, en consecuencia, empujan rápidamente al límite. Por lo tanto, no se sorprenda de los músculos adoloridos más o menos severos en el medio de su cuerpo si se excede al principio.
Otro consejo: si te duele el antebrazo en una superficie dura, toma una colchoneta de entrenamiento o coloca una toalla debajo de tus articulaciones.
Las mejores opciones: de estático a dinámico
¿Puedes administrar fácilmente dos minutos? ¿Las tablas lisas son demasiado aburridas para ti? Me pasó en algún momento. Así que aquí están mis opciones favoritas.
Las planchas dinámicas, o el apoyo del antebrazo con movimiento, realmente te hacen sudar.
Incluido el movimiento de rotación de la parte superior del cuerpo, la tabla se convierte en un muy buen ejercicio funcional. Esto significa que representa un patrón de movimiento cotidiano. Esto se aclara rápidamente cuando piensa en la frecuencia con la que gira su torso en la vida diaria.
Básicamente, existen las siguientes formas de aumentar la dificultad:
Puede lograr esto, por ejemplo, con una correa en una mochila cargada. Los padres jóvenes también tienen la opción de poner a su bebé boca arriba. A mi hijo siempre le gustó. ¡No intente esto con niños mayores! Si estás fuera de forma como el chico de la foto.
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- Diferentes ángulos de pierna
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Aumente la posición de sus piernas, por ejemplo. patada, borde de la cama, etc. Este cambio de ángulo lo hace muy cansado. Las piernas no deben ser más altas. Entonces, el ejercicio del torso se convierte en un ejercicio de hombros.
Introduce movimiento en la tabla, como levantar alternativamente una pierna, un brazo o ambos. Alternativamente, puede tirar de una pierna e intentar llevar la rodilla al codo. Esta es una buena opción para su movilidad.
Puedes ver otras versiones geniales (también con rotación del torso) aquí:
¡La rotación también te ayuda a entrenar mejor tus músculos abdominales laterales e inferiores!
Soporte de antebrazo (tabla) en el plan de entrenamiento
Las tablas son adecuadas para cualquier situación y se pueden realizar una y otra vez, completamente al margen del plan de entrenamiento. Si, por ejemplo, está después de un entrenamiento de resistencia, si todavía quiere sacar algo de sí mismo o su programa de entrenamiento de fuerza regular no fue suficiente, apoye un poco el antebrazo.
Puede integrarlos fácilmente en su rutina de ejercicios haciendo tablas en lugar de abdominales. Por lo tanto, ha hecho algo no solo para los músculos abdominales, sino para todo el torso.
¿Quieres más? ¡Entonces puedes planificar un poco más de tiempo! Suponiendo que está haciendo entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, se recomienda que cambie la tabla mientras aumenta lentamente la intensidad:
1. Semana: 3 x 1 minuto de tablas normales con un descanso de 1 minuto
2. Semana: 3 tablas de 30 segundos con los pies más altos entre descansos de 1 minuto
3. Semana: 3 x 1,5 minutos de tablas normales, 1 minuto de descanso
4. Semana: 1 cada 2 minutos de tablas regulares
5. Semana: tablas de 3 x 1 minuto con los pies más altos
6. Semana: 2 a 3 series de tablas regulares de 2 minutos
Después de estas 6 semanas, debes comenzar a hacer ejercicios dinámicos en lugar de tablas estáticas. Esto mejorará su coordinación y utilizará aún más músculos. No es absolutamente necesario poder sostener tablas estáticas durante más de 2-3 minutos. Para hacer esto, empiezas de nuevo en la semana 1 y en lugar de los tableros normales, haces los ejercicios dinámicos presentados en la sección “de estático a dinámico”.
Esto no es un problema si no progresa tan rápido a partir de ahora. Incluso los profesionales pierden el ánimo rápidamente ante opciones complejas.
Lista de verificación
Nuevamente, una breve lista de verificación antes de comenzar:
- Use zapatos sólidos
- El piso debe ser antideslizante
- Si es necesario, use una colchoneta deportiva o una toalla para el antebrazo
- Aprieta tu cuerpo
- Los codos forman un triángulo de luz
- Empuja tus rodillas
- Suelta la chuleta
- pies no muy separados
- Por favor, apriete las nalgas.
- Asegúrese de llevar la columna vertebral a una posición neutral
- De cara al suelo
- Detenga el ejercicio si hay dolor
- Da un paso al frente
- Ir a algunas «sugerencias»
- ¡Haga un ejercicio dinámico estático!
