¿Quieres determinar por ti mismo cuánto exiges tu six-pack? ¿Estás buscando un simple ejercicio abdominal que puedas hacer en cualquier lugar?
¿Tiene problemas de espalda o las sentadillas le causan dolor?
Durante los próximos minutos, aprenderá fácilmente a usar abdominales (abdominales), músculos abdominales tan duros como piedras y, al mismo tiempo, aligerar la espalda.
En este artículo, le mostraré cómo hacer este ejercicio simple pero altamente efectivo para lograr el máximo éxito con múltiples repeticiones.
Entonces verá que un entrenamiento abdominal largo (y aburrido) es completamente innecesario. Porque solo debes prestar atención a las cosas más importantes.
Hay pequeñas cosas que marcan la diferencia entre el éxito y el fracaso, y desafortunadamente solo unos pocos atletas lo saben; de lo contrario, ¡cada atleta de fuerza tendría un juego de seis y un tronco estable!
Como siempre, aprenderá las mejores opciones de ejercicio para que tenga la garantía de sentir cada centímetro de sus músculos abdominales y pueda aumentar la dificultad al modo Superman si lo desea.
Crujido
grupos de músculos:
¿Quién necesita masticado?
Los abdominales son adecuados para cualquier persona que quiera fortalecer sus músculos abdominales con ejercicios dinámicos.
A diferencia del clásico «tablón» (o soporte del antebrazo), que se realiza de forma estática, su cuerpo se mueve principalmente durante los abdominales (dinámicos). Lo principal durante la ejecución es levantar el torso desde una posición prona solo con la ayuda de los músculos abdominales.
Dado que la mayoría de las personas en su vida diaria descuidan este patrón de movimiento, los músculos abdominales suelen estar débiles y subdesarrollados.
¿Pero eso es malo? ¡SI! Porque los músculos abdominales trabajan con los músculos de la espalda para formar una vaina protectora y estabilizadora para la parte superior del cuerpo.
Porque protege sus órganos internos y libera su columna al levantar, pararse y sentarse. Esto significa que sus músculos abdominales tienen una influencia decisiva en su postura general.
Y ese es solo el aspecto de la salud. Al mismo tiempo, entrenar los músculos abdominales favorece su apariencia en lo que se refiere a la formación de la cintura y la óptica de la tabla de lavar (¡siempre que su porcentaje de grasa corporal no sea demasiado alto!).
Los entrenamientos abdominales son especialmente importantes para los principiantes porque la mayoría tiene músculos de la espalda relativamente más fuertes. Esto no es inusual porque los extensores de la espalda, el psoas ilíaco y los flexores de la cadera son naturalmente muy fuertes y representan oponentes de los músculos abdominales.
Desequilibrios
Los músculos abdominales débiles crean rápidamente desequilibrios, lo que da como resultado una posición deficiente (inclinada) de la pelvis y la columna en la región lumbar. Una espalda hundida y reforzada suele ser un signo de debilidad en los músculos abdominales.
Esto se vuelve especialmente peligroso si también tienes panza cervecera. El peso puede tirar de tu columna hasta que tengas una espalda hundida fuerte y un dolor de espalda asociado.
Pero incluso sin el peso extra, como las actividades sedentarias prolongadas y la falta excesiva de ejercicio, principalmente debido al debilitamiento masivo de los músculos centrales.
Las investigaciones muestran que muchos pacientes de espalda tienen músculos abdominales débiles.
Los abdominales son adecuados tanto para principiantes como para planchas porque la zona lumbar se aligera.
A diferencia de los ejercicios convencionales como las sentadillas con piernas fijas, los cuchillos plegables o la elevación de piernas en pendiente, que sin duda se justifica para personas avanzadas con músculos abdominales fuertes, los flexores de cadera no se activan abdominales.
Durante los ejercicios mencionados, un fuerte flexor de cadera desarrolla un fuerte estiramiento que puede tirar de la columna lumbar hacia una espalda hueca reforzada. Esto es cuando los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para soportar esta tensión.
Por lo tanto, no se recomienda entrenar los músculos abdominales con los flexores de la cadera para personas con músculos abdominales débiles.
Si ya tienes la espalda hundida y ya te duele la espalda, es mejor usar abdominales o tablas.
Debido a la variedad, se puede recomendar el crujiente para usuarios experimentados. Es fácil aumentar la dificultad paso a paso mientras se alivia la tensión en los flexores de la espalda y la cadera.
Buenas noticias para el entrenamiento muscular específico como parte de la progresión o aumento de peso lento.
Cambios en el plan de aprendizaje
Es mejor incorporar abdominales en su plan de entrenamiento de inmediato
- si anteriormente ha descuidado los músculos abdominales o ha trabajado mucho mientras está sentado
- para evitar el desequilibrio entre la espalda y los músculos abdominales
- si los ejercicios abdominales normales causan dolor de espalda
- si ha acortado los flexores de la cadera que además se tensan con otros ejercicios abdominales (consejo: retroceda para estirar los flexores de la cadera y empujes de la cadera para entrenar los flexores de la cadera en extensión)
- Su objetivo debe ser una parte superior del cuerpo fuerte y atractiva que proporcione la estabilidad necesaria para todos los demás ejercicios de fuerza
- retirar ópticamente sus six packs como parte de una dieta baja en calorías o grasa corporal
Ejecución correcta
Si bien los abdominales son uno de los ejercicios de fuerza más fáciles de realizar, a menudo no se realizan correctamente.
Estos errores generalmente resultan en la activación de los flexores de la cadera y sin tensión en los músculos objetivo. Esto significa que haces abdominales pero apenas ejercitas.
Y lo que es peor, tensa el flexor de la cadera en una posición acortada, ingresas por la espalda hueca y sientes dolor en la columna lumbar.
Evite el dolor
Para evitar esto, considere los siguientes puntos:
- Utilice una colchoneta de entrenamiento o no entrene en superficies demasiado duras
- ¡Calienta temprano! Solo los músculos calentados funcionan bien y permanecen libres de lesiones. Estirar los músculos lumbares antes de ejercitar el abdomen es imprescindible para problemas de espalda previos.
- Acuéstese de espaldas y estire las piernas de modo que el ángulo entre el torso y el muslo sea un poco menos de 90 grados. Con este ángulo, los flexores de la cadera están hacia afuera y ya no pueden realizar trabajo abdominal.
- Inhale, coloque las manos detrás de la cabeza y deje que la cabeza caiga con fuerza entre las manos. Sus codos apuntan hacia afuera y la parte posterior de su cabeza está presionada ligeramente contra sus manos. También puede descansar su cabeza en una toalla estirada entre sus manos. Los principiantes encuentran este método muy útil.
- Ahora levante lentamente la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda. En cambio, su espalda baja, la columna lumbar, permanece en el suelo. Al doblar las piernas, previene la espalda hundida. Exhala mientras levanta la parte superior del cuerpo. Tu mirada se eleva en ángulo. Tu cabeza permanece recta y en tus manos.
- El rango de movimiento es relativamente pequeño. Sin embargo, simplemente levante la parte superior de la espalda. En el punto más alto, si puede hacerlo, puede mantener la tensión por un tiempo.
- Ahora se recuesta lentamente sobre la parte superior del cuerpo sin tocar el suelo con la cabeza o los hombros. El objetivo es mantener la tensión en los músculos abdominales. Excepción: la fuerza no es suficiente al principio. En este caso, baje la parte superior del cuerpo completamente. Estás respirando de nuevo.
- ¡Sigue la siguiente repetición! Asegúrese de que el movimiento sea lento y controlado. No es la cantidad de repeticiones lo que importa, sino la tensión y contracción de los músculos abdominales y la fatiga asociada.
Grupos de músculos usados
Los siguientes músculos se entrenan en abdominales:
- Músculo recto del abdomen (músculo recto del abdomen)
- Músculo oblicuo externo del abdomen (obliquus externus abdominis)
- Músculo interno oblicuo del abdomen (obliquus internus abdominis)
- Transverso del abdomen
Si bien el recto abdominal superior se usa especialmente para hacer abdominales normales, todavía hay varias opciones más efectivas para los músculos inferiores y oblicuos que se explicarán (ver opciones).
En general, siempre entrena todas las partes de sus músculos abdominales con un llamado crujido recto «normal». También se ejercita el músculo oblicuo externo, que es responsable de la impresionante vista lateral del torso en forma de diente de sierra (ver imagen).
Errores típicos
Tampoco se realizan abdominales. Dado que los abdominales se pueden realizar en una variedad de variaciones, los errores de postura ocurren rápidamente, que a largo plazo pueden interferir con el éxito de su entrenamiento y causar dolor.
Error n. ° 1: cruzar las manos detrás del cuello
La cabeza debe estar en tus manos y sostenida por ellas. Es más fácil hacer esto con las manos abiertas.
Si los brazos están cruzados detrás de la cabeza o incluso en la nuca (dedos cruzados), los principiantes en particular tienden a estirar la cabeza con los brazos hacia adelante.
Los codos ya no se dirigen hacia afuera, sino hacia adelante. Si tira de la cabeza y, por lo tanto, de la columna vertebral de su cuello, rápidamente sentirá dolor de cuello. Deja que tu cabeza caiga en tus manos. Una ligera presión con la cabeza en las manos es útil durante la ejecución.
Error n. ° 2: inclina la cabeza hacia adelante
Incluso si los brazos no extienden la cabeza hacia adelante, los principiantes tienden a inclinar la cabeza hacia adelante mientras enderezan la parte superior del cuerpo.
La posición recta neutra de la columna cervical se abandona inconscientemente. Si quieres comprobar si tu cabeza está en la posición correcta, puedes colocar el puño entre el esternón y la barbilla mientras lo haces.
Error n. ° 3: piernas dobladas incorrectamente
Si el ángulo de las caderas con la parte superior del cuerpo es superior a 90 grados, los flexores de la cadera se activan automáticamente.
Al hacerlo, debes resistir el peso de tus piernas, que quieren ser tiradas al suelo por la gravedad.
Si se supone que el flexor de la cadera funciona, existe el riesgo de que se introduzca en la espalda durante el ejercicio. Si quiere evitar el dolor de espalda, su espalda baja debe permanecer en el suelo.
Esto funciona mejor con ángulos de menos de 90 grados. El flexor de la cadera se relaja y la espalda baja se presiona suavemente contra el suelo.
Error n. ° 4: falta de estabilidad
Si flexionar las piernas te causa inestabilidad y te resulta difícil mantener una posición, te recomiendo comenzar con las piernas en los glúteos.
Luego presiona los talones contra el piso y aprieta los glúteos. Esto bloquea la parte inferior de la espalda contra el suelo y evita la cruz hueca.
Por cierto, no es necesario que coloques los pies en el suelo muy cerca de las nalgas. Un ángulo de 50 a 80 grados es suficiente. También puede presionar los talones más cerca del suelo y tensar las piernas.
Otra opción, como un banco de potencia o aumento similar, sobre el que puedes colocar los pies más abajo. De esta forma te acuestas y al mismo tiempo se aligera la zona lumbar.
Error n. ° 5: respiración deficiente
Definitivamente deberías respirar durante el estrés. Esto aclara el suelo pélvico. Si inhala mientras se endereza, aumenta la presión sobre el suelo pélvico.
Debido a la contracción de los músculos abdominales, también existe el peligro de apretar los órganos internos por inhalación adicional. La contracción muscular óptima no puede tener éxito.
Por otro lado, si exhala, puede tensar y sentir mucho mejor sus músculos abdominales.
Error n. ° 7: mala preparación
Especialmente si tiene problemas de espalda, pero también por razones de seguridad, debe evitar hacer crujir los pisos duros y calentar de antemano.
Estirar previamente el tronco, especialmente los músculos de la espalda, previene el dolor y la tensión muscular. Por favor, nunca arranque en frío.
¡El dolor de espalda y el dolor en los músculos del tronco no son agradables e interfieren con todos sus movimientos diarios!
Calentar y estirar mejora la circulación sanguínea y, por lo tanto, mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Error n. ° 8: abdominales antes de los ejercicios principales
Los músculos abdominales pertenecen a grupos de músculos más pequeños, si no menores.
Al entrenar, se aplica el principio: primero entrene los grupos de músculos grandes y luego los más pequeños. Esto significa que si incluye abdominales en su plan de entrenamiento, es más probable que sea al final de su sesión.
Otra razón para esto es la participación de los músculos abdominales en casi todos los ejercicios básicos. Si sus músculos abdominales están fatigados al comienzo de su entrenamiento, es posible que le falte estabilidad para ejercicios básicos como peso muerto, press de banca, etc.
Si bien necesitas alrededor del 40% de tu tensión abdominal al hacer flexiones, ¡eso es 100% para sentadillas o peso muerto con peso máximo!
Problemas
Dolor de cuello
Si tiene problemas con los músculos del cuello mientras hace los abdominales correctamente, puede utilizar alternativamente ejercicios que no requieran que su cabeza esté levantada del piso. Un ejercicio un poco menos efectivo es el press de piso con las rodillas levantadas. Esto se explica y se muestra aquí.
Dolor en los músculos de la nuca
Muchos principiantes experimentan dolor en los músculos frontales de la garganta cuando hacen contracción.
Esta es una señal de que la cabeza no está floja en las manos, sino que se extiende hacia adelante y hacia adelante con la ayuda de los músculos del cuello.
Si tiene dolor muscular o dolor en esta área, debe controlar la posición de la cabeza.
Dolor de espalda: región lumbar
Otro ejercicio que puede hacer para los músculos abdominales y prevenir el dolor de espalda, especialmente en la región lumbar, es el soporte del antebrazo (planchas).
Si siente dolor en esta área después de hacer crujir, las planchas son una alternativa razonable. Incluso pueden fortalecer suavemente la zona lumbar y superar el dolor.
Dolor de espalda: flexores de la cadera acortados
La mayoría de las personas tienen un flexor de cadera acortado debido a estar sentado constantemente y un ángulo correspondiente de 90 grados entre la cadera y el torso. Esto demuestra que no nos obligaron a sentarnos.
Mientras tanto, por supuesto, el problema es conocido y existen buenas opciones para personalizar su espacio de trabajo para que pueda estar de pie.
Esta será, por supuesto, la primera medida para tirar del flexor de la cadera a su longitud natural. Los ejercicios como estocadas y muslos son complementarios, pero muchos atletas de fuerza los ignoran.
Como suele ser el caso, un core fuerte sin desequilibrios es el punto de partida para todos los demás ejercicios (¡no grandes bíceps!).
Según la instructora de fitness Kelly Starrett, necesitamos aproximadamente un 20% de tensión abdominal para sentarnos correctamente en una posición neutral.
Al final, es tan agotador que incluso los atletas estiran la espalda o la redondean después de unos minutos. Además, los glúteos se van de vacaciones estando sentado, lo que empeora la situación porque no mantiene la columna en una posición neutra.
Los ejercicios de cadera, el peso muerto y las sentadillas ayudarán a que sus glúteos vuelvan a estar en forma.
Variantes para la variedad
Hay muchas opciones para triturar. Las diferencias están en la intensidad, el rendimiento y los músculos objetivo.
Si bien no es posible el entrenamiento aislado de los músculos rectos superiores o inferiores, las diferentes opciones pueden afectar más o menos áreas específicas de los músculos abdominales.
Para hacer abdominales, es importante que la zona lumbar permanezca en el suelo en todo momento. Cualquier ejercicio que levante la espalda baja tiene más probabilidades de estar en cuclillas y activar el flexor de la cadera.
Pero estos ejercicios solo deben realizarse si tiene músculos abdominales fuertes y flexores de la cadera que se estiran y hacen ejercicio con regularidad.
# 1: abdominales con los brazos extendidos
Si estira los brazos hacia adelante durante el crujido, todo el ejercicio será más fácil debido al hombro más pequeño. Sin embargo, aquí ya puede lograr una buena tensión muscular. Un ejercicio recomendado para principiantes con abdominales débiles.
Desventaja: la cabeza ya no tiene brazos para sostener y los músculos del cuello se tensan un poco. Podrá mover la parte superior del cuerpo hacia arriba con mayor facilidad.
¡Puedes doblar un poco más las caderas!
# 2: abdominales con los brazos cruzados frente al pecho
Si los ejercicios para principiantes ya no son suficientes para ti, puedes aumentar el nivel de dificultad colocando los brazos sobre el pecho y cruzándolos
Esto aumenta un poco el apalancamiento y el peso, que actúa contra la gravedad. Aquí hay una imagen con las piernas levantadas:
# 3: abdominales con los brazos extendidos
Esta variación hace que el crujido sea mucho más pesado que la «versión normal» (ver «versión correcta»). Ahora que sus brazos maximizan la carga como una extensión natural de su torso, hacer abdominales se convierte en un ejercicio avanzado.
En el siguiente video, puedes ver una versión sana con piernas levantadas.
# 4: crujido retorcido
Para aumentar ligeramente la carga en los oblicuos, puede girar la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras se endereza y tratar de tocar el codo con las caderas.
Primero el codo izquierdo al muslo derecho, luego el codo derecho al muslo izquierdo.
Su cabeza se mueve con la parte superior del cuerpo y el pecho y, en consecuencia, mira ligeramente hacia la derecha o ligeramente hacia la izquierda. Aquí hay un video de una versión de las piernas en el banco.
# 5: escarabajo / bicicleta
El escarabajo o el ciclismo es un ejercicio muy eficaz para todos los músculos abdominales, incluidos los oblicuos.
Si extiende los brazos, la intensidad aumentará. Luego hay un cambio en el que primero se extiende la pierna derecha, el brazo izquierdo se extiende sobre la cabeza, la pierna izquierda se tira hacia el pecho y el brazo derecho se extiende hacia adelante hasta el muslo.
Luego, las extremidades se alternan. La constante alternancia de curvas y estiramientos te hace lucir como un escarabajo luchador en tu espalda, o tus piernas se mueven como una bicicleta.
Asegúrese de que cada pierna esté completamente extendida y lenta. Entonces, 10 repeticiones correctas producirán más de 30 rápidas e imprecisas.
Al mismo tiempo, tiene un ligero giro en la parte superior del cuerpo, como en un crujido retorcido. En esta variación, el flexor de la cadera se activa con la pierna flotante extendida.
Pero mientras se dobla el muslo de la otra pierna, la pelvis permanece erguida. Por tanto, el riesgo de meterse en una espalda hueca no es muy alto.
El ejercicio requiere cierta flexibilidad y fuerza, por lo que no es recomendable para principiantes.
N.º 6: sobrecarga de cable
Si desea aumentar aún más la intensidad del crujido, generalmente tiene dos opciones. O lo hace en ángulo negativo, puede hacerlo en un banco ajustable, o usa pesos adicionales.
Si está usando pesas adicionales, puede recurrir a la gimnasia en casa y colocar placas con cualquier peso en su pecho (ver opción No. 10) y sujetarlas con las manos o sujetarlas detrás de la cabeza con los brazos estirados (por ejemplo, con la opción No. solo con placa de peso).
Así que te recomiendo para el ajuste de cables de estudio porque puedes agregar peso muy lentamente con esta opción. Por lo tanto, esta opción es adecuada para usuarios principiantes y avanzados.
El siguiente video explica muy bien las torceduras del cable. Lo importante es una espalda redonda, no estirada, mirar hacia abajo y con los brazos doblados.
N.º 7: rotación de piernas
Con esta opción, también se estudian bien todas las áreas de los músculos abdominales. Extienda los brazos hacia los lados mientras está acostado boca arriba.
Las palmas miran hacia el suelo. Extiende las piernas hacia arriba para que formen un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo.
Ahora baja lentamente las piernas en ángulo recto hacia el lado derecho. Justo antes de que toquen el suelo, levántelos hacia el medio y bájelos al otro lado.
Exhale mientras baja y respire mientras levanta mientras su torso permanece en el piso.
Los brazos extendidos te dan estabilidad. Si dobla ligeramente las piernas, puede facilitar el ejercicio.
# 8: Crunchvariat iones de bola
Para quienes gustan de un poco más de ejercicio. Vaya a la posición inicial de crujido y tome una pelota que no sea demasiado grande (por ejemplo, balonmano).
Ahora levantas la parte superior del cuerpo y mueves la pelota entre tus muslos en forma de 8 sin bajar la parte superior del cuerpo. Hasta que puedas hacer más.
Otra de las muchas opciones es hacer rodar la pelota alrededor de las nalgas debajo de los pies y debajo de la cabeza sin dejar caer los hombros al suelo. Suena divertido, pero muy agotador.
N.º 9: crisis inversa
Esta opción es interesante para principiantes porque la parte superior del cuerpo permanece en el suelo. Esto significa que no tendrá problemas de cabeza o cuello si tiene dificultades en esta área.
Las piernas están dobladas, como en un crujido normal. Es solo a través de la fuerza de los músculos abdominales que puede levantar levemente los glúteos y tratar de mantener la tensión por un momento.
Inhalas. Cuando bajas las nalgas, vuelves a exhalar. Si estira las piernas como si estuviera torciendo la pierna (# 7), el ejercicio se volverá mucho más difícil. Aquí está el video:
# 10: abdominales con sobrepeso
La forma más fácil de aumentar la dificultad en el gimnasio de su casa es hacer abdominales con una placa de peso adicional en el pecho o los brazos cuando estira los brazos hacia arriba o por encima de la cabeza.
Para cualquiera que piense que sus músculos abdominales ya no pueden impresionar, tengo algunos consejos en el siguiente video sobre cómo puede usar una mancuerna simple para entrenar sus músculos abdominales. !! advertir !! ¡Solo para usuarios avanzados!
# 11: Libélula
Si lo has estado durante varios años y siempre has prestado mucha atención al entrenamiento, puedes entrenar como Sylvester Stallone en las películas de Rocky.
Bien, admitiré que Dragonfly es una opción de contracción inversa, que no es necesariamente la primera opción de entrenamiento para cualquier persona con problemas de espalda. Pero no hay un ejercicio de torso más difícil.
Plan de aprendizaje para principiantes
En el mejor de los casos, comienzas como un principiante con opciones simples. Recuerde, la cantidad de repeticiones no es tan importante como la ejecución correcta.
Tenga en cuenta que solo realiza movimientos crujientes al final de su entrenamiento para no cansar los músculos abdominales antes de los ejercicios principales.
Si tiene problemas de espalda graves (problemas de disco intervertebral, escoliosis, etc.), debe consultar a un fisioterapeuta experimentado que pueda ayudarlo. Dependiendo del diagnóstico, hay ejercicios específicos para la espalda que son preferibles a los abdominales.
Si está sano y en buena forma, puede usar picatostes, por ejemplo. como se describe a continuación, establezca tres bloques de entrenamiento en una semana.
Al principio, el énfasis debe estar en la resistencia. Es decir, prefiero una serie con muchas repeticiones y una opción de abdominales ligeros para fortalecer los músculos abdominales. Como principiante, ya puede progresar, desarrollar músculo y fuerza.
Primera semana .
- Lunes Abrazos extendidos hacia adelante (1 x 20 repeticiones)
- Miércoles: sin entrenamiento abdominal
- Sábado: crujido retorcido (1 x 20 repeticiones)
Segunda semana:
- Lunes: crisis inversa (1 x 20 repeticiones)
- Miércoles: sin entrenamiento abdominal
- Sábado : rotación de piernas (1 x 20 repeticiones)
Si no puede hacer 20 repeticiones, no importa.
Luego, haz tantas repeticiones como puedas en una serie. Dado que los músculos abdominales son músculos pequeños, puede entrenarlos varias veces a la semana.
Si después de 2-3 semanas notas que todavía hay mucho margen de mejora, también puedes ejercitar bebidas crujientes durante tres días.
Después de 6-8 semanas, debes cambiar tu entrenamiento y entrenar específicamente tus músculos.
Para ello, realiza 3 series de 8-12 repeticiones para el plan de entrenamiento mencionado anteriormente. Si es necesario, puede usar opciones de crujido más pesado (como las opciones n. ° 3 o n. ° 5) o usar más peso al pasar cables a través de su estudio.
Sin embargo, en general, es mejor aumentar de peso lentamente que hacer una pausa debido a una lesión.
Mi propia experiencia
¡Las diferencias en el entrenamiento también son importantes para los abdominales! Primero, es menos aburrido y segundo, los músculos responden mejor si los expones a varios estímulos.
Como atleta de alta fuerza, necesitas bastantes series extenuantes para hacer crecer tus músculos abdominales que abdominales o sentadillas diarios en el mismo rendimiento.
Por eso, entrenar los músculos abdominales es parte de mi plan de entrenamiento, que cambio constantemente. Como he estado practicando todas las variaciones simples de crunch durante un largo período de tiempo, estoy probando otras variaciones.
Mi ejercicio favorito en este momento es una combinación de abdominales y libélula. Cuando bajo la parte inferior de mi cuerpo, mantengo las piernas estiradas en el aire, pero aún así no puedo mantener la espalda más baja.
Sin embargo, una experiencia mucho más importante es la siguiente: debido a que le di a mis ejercicios de tronco tanto espacio como a mis ejercicios de brazos y piernas en mi plan de entrenamiento, casi no tuve problemas de espalda.
Lista de verificación (crisis normal)
Ascendiendo:
- Acostado en la colchoneta de ejercicios
- Cadera 90 grados hacia la parte superior del cuerpo
- Manos abiertas detrás de la cabeza
- Codos hacia afuera
- La parte superior del cuerpo se levanta solo con los músculos abdominales
- La cabeza cae en las manos, puede presionarla levemente
- ¡No levantes la cabeza con las manos, solo apóyate!
- Exhala mientras subes
- La espalda baja permanece en el suelo
- Sea breve en la parte superior si es posible
Movimiento hacia abajo:
- Descenso lento y controlado de la parte superior del cuerpo
- Respire lentamente
- Los hombros y la cabeza no se quitan por completo cuando es posible
Durante toda la ejecución, la zona lumbar permanece en el suelo y el mentón no llega al pecho. La columna cervical permanece recta (neutra).
