¿El entrenamiento HIIT no te resulta familiar y no puedes explicar qué hay detrás?
¿Está buscando la forma más rápida de perder peso?
¿Estás cansado de pasar horas en una bicicleta elíptica para perder peso?
¡Entonces definitivamente deberías usar el entrenamiento HIIT!
HIIT (High Intensity Interval Training) significa en pocas palabras: entrenamiento de alta intensidad que se realiza en diferentes intervalos (también llamados fases). ¡Pero en realidad significa mucho más!
En este artículo completo, recibirá los consejos más importantes sobre cómo usar el método HIIT correctamente, cómo puede ayudarlo a perder la mayor cantidad de grasa en su muslo y qué dispositivo es mejor para este método.
Si haces el entrenamiento HIIT correctamente y sientes los primeros efectos, me lo agradecerás.
¡Espera, los hechos te dejarán boquiabierto!
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Detrás del término Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) hay un método de enseñanza eficaz.
Como sugiere el nombre, las piedras angulares de la opción son:
- alta intensidad
- espaciado y
- entrenamiento
Los entrenamientos HIIT son el camino a seguir si quieres quemar mucha grasa en poco tiempo y también quieres mejorar tu salud.
Al variar diferentes intensidades, aumenta su frecuencia cardíaca correctamente. ¡Y eso es igual de bueno! Porque al mismo tiempo, estimula su metabolismo.
Esto da como resultado un buen efecto de postcombustión, ya que cuanto mayor sea la diferencia entre la frecuencia cardíaca inicial y máxima, más difícil será para su cuerpo regresar completamente a la «normalidad».
Mientras él pelea, usted quema grasa en una posición relajada para sentarse o dormir.
¿Cómo funciona el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT es significativamente más intenso que el programa de resistencia regular que hace la mayoría de la gente.
El lema principal aquí es mantener el pulso funcionando. Obtienes este efecto alternando fases intensas y estresantes con fases de calma y relajación.
Esto significa texto sin formato:
- Calentar. Primero, calienta a un ritmo completamente relajado. Por ejemplo, en una caminadora a ritmo de caracol.
- Etapa de estrés: ¡0 a 100! ¡Corre y alcanza su máximo rendimiento absoluto! ¡Imagínese un enjambre de avispas pisándole los talones! ¡Corre y dalo todo! La fase debe estar entre 30 y 60 segundos. Asegúrate de que tus cordones estén ajustados.
- Fase de recuperación . Ahora puedes relajarte un poco. Si nos ceñimos al ejemplo de la cinta, se recuperará el doble de tiempo que la fase de estrés con una marcha moderada
- Repetición . Las fases de estrés y recuperación ahora siempre se alternan. El tiempo de funcionamiento total del dispositivo no debe exceder los 30 minutos.
Créame, a primera vista suena bastante simple y carece de resistencia. ¡Pero requiere todo de tu cuerpo!
Se observa deficiencia de oxígeno debido a la enorme carga. Después de eso, su cuerpo estará muy ocupado restaurando su estado normal.
Mientras haga esto, su ingesta de calorías aumentará enormemente en comparación con el entrenamiento de resistencia. Durante este tiempo, ya no necesitas correr, tu cuerpo está haciendo su trabajo.
Rápido, lento, rápido, lento: ese es todo el secreto.
¿El entrenamiento HIIT es adecuado para usted?
Como sucede con muchas cosas, a través del entrenamiento HIIT no se puede decir que este método de entrenamiento funciona para todos y lleva a todos al éxito que desean.
Por ejemplo, si ya tiene muy poca grasa corporal y está interesado en desarrollar masa muscular, primero, quítese los dedos.
Por supuesto, también puede mejorar su estado físico en este caso utilizando el método, así como su salud. Sin embargo, no podrá alcanzar su objetivo de «desarrollo muscular» tan rápido como con el programa de desarrollo muscular adecuado.
El entrenamiento HIIT es adecuado para ti si:
- quemar grasa,
- Mantenga su salud
- definir o también
- Quiero estar en forma a largo plazo.
Sin embargo, en principio, todos encontrarán algo para sí mismos, ya sean jóvenes, maduros, mujeres o hombres. Cualquiera puede probarlo. No hay restricciones.
El único requisito aquí es su objetivo, que siempre debe tener en cuenta.
Dado que no podrá lograr el crecimiento muscular de manera efectiva con el entrenamiento HIIT, es más probable que sus músculos sean visibles
Que puedes aplicar el método HIIT
Lo bueno del método de enseñanza HIIT es que es muy versátil. Solo necesita encontrar la forma que mejor se adapte a sus necesidades.
Porque puedes lograr alta intensidad en muchos deportes y disciplinas de fitness.
HIIT Cardio
El método más utilizado es el entrenamiento cardiovascular (es decir, de resistencia) en la versión de alta intensidad. Porque aquí ya se nota un efecto de quemadura al hacer ejercicio.
Si eres miembro del gimnasio, te resultará fácil probarlo directamente. Porque los entrenamientos HIIT se pueden usar en cualquier dispositivo de resistencia y generalmente están equipados con un reloj.
El reloj es importante porque necesita saber cuándo cambiar entre intervalos.
Por ejemplo, puede ejecutar HIIT Cardio en los siguientes dispositivos:
- cinta de correr
- entrenador elíptico
- empleado
- paso a paso
Básicamente, no necesitas una membresía de estudio para estudiar en HIIT Cardio. Su estudio también puede ser un parque frente a la puerta de su casa o un bosque cercano. ¡El aire fresco es bueno para ti!
Sin embargo, para los principiantes tiene sentido hacer una unidad de cardio HIIT en el estudio o en una cinta de correr en el garaje. ¿Por qué es así?
- Necesita un cronómetro
- Es difícil alcanzar el límite de rendimiento si los golpes pueden provocar una caída
- No siempre se puede establecer la intensidad de forma secuencial
Si ha hecho cardio HIIT varias veces, tendrá una idea de cómo se comporta su cuerpo bajo ciertas cargas y hasta dónde puede esforzarse.
Por eso, recomiendo el entrenamiento supervisado con uno de los dispositivos mencionados anteriormente para acostumbrarse al entrenamiento intenso. Después de un tiempo, sería genial si estuvieras haciendo al aire libre.
Después de todo, la deficiencia de oxígeno ocurre durante los entrenamientos HIIT. Esto no debería reducirse con el pésimo aire del estudio.
Entrenamiento de fuerza HIIT
Puedo decirte de antemano que no puedes usar el método HIIT para desarrollar músculo de manera efectiva. Este es un entrenamiento de fuerza-resistencia, pero es para quemar grasa.
El método de construcción muscular se llama HIT (Entrenamiento de alta intensidad) y está estructurado de manera similar a HIIT. Este método también se basa en el hecho de que el cuerpo no puede acostumbrarse al estrés y la intensidad del entrenamiento. ¡Tienes que golpear los músculos, por así decirlo!
Todo esto no tiene nada que ver con el método real de quemar grasa durante el HIIT.
Entrenamiento de fuerza HIIT
Sin embargo, puede diseñar su entrenamiento HIIT personal de manera diferente si no le gusta la opción de resistencia habitual.
En el mejor de los casos, utilice su peso corporal. Siempre tienes esto contigo y puedes hacer un entrenamiento HIIT efectivo en cualquier lugar.
Sin embargo, la diferencia decisiva con su entrenamiento de fuerza con el peso corporal habitual es la siguiente: ¡acorte sus descansos y supere sus límites durante el ejercicio!
En resumen: 5 ejercicios de fuerza son suficientes para realmente palpitar. Por ejemplo, puede combinar los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Flexiones
- Crujido
- Estocadas
- Escaladores
Los eliminas todos uno por uno y continúas hasta que realmente puedas.
Cuando haya completado los 5 ejercicios y su frecuencia cardíaca esté aumentando, se merece un descanso. Lo siento, breve descanso. Porque en pocas palabras, la especia también está en el entrenamiento HIIT.
Una vez que pueda volver a respirar con relativa normalidad, comience de nuevo. Repite todo esto al menos 3, preferiblemente 5 veces seguidas.
Si le resulta difícil resistir o llegar a la cima de su actuación, ponga su música favorita muy alto si le motiva.
Si quieres saber cómo se vería un entrenamiento HIIT tan intenso, solo mira este video. Ya lo hice yo mismo y puedo decir que lo notarás
Combinación de entrenamiento de fuerza HIIT
No puede reemplazar su entrenamiento de fuerza con entrenamiento HIIT para lograr las mismas ganancias musculares. Pero puedes agregar algo más.
Si ya has desarrollado buenos músculos o te ves atlético, puedes obtener una buena definición de tu cuerpo con una combinación de desarrollo muscular y entrenamiento HIIT.
Si desea utilizar ambas opciones, tenga en cuenta una cosa: el entrenamiento HIIT en una máquina de cardio siempre debe realizarse después del entrenamiento de fuerza. De esta forma, aprovecha al máximo el efecto de postcombustión.
HIIT vs. Entrenamiento de resistencia
Probablemente notarás que HIIT también es un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, algunos estudios ya han demostrado que es mucho más eficaz que el entrenamiento de resistencia a largo plazo convencional en máquinas de cardio.
¿Sabías lo que encontraron Tremblay, Simoneau y Bouchard (1994)? Durante los últimos 20 años, han analizado el impacto del HIIT y otros métodos de entrenamiento en la pérdida de grasa.
Han descubierto que tanto el HIIT como el entrenamiento de resistencia de rutina son efectivos para minimizar la grasa abdominal y subcutánea.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el éxito del grupo HIIT fue significativamente mayor que el del grupo de entrenamiento de resistencia.
¿Sabes qué es mejor en esto? Los investigadores han descubierto que el ejercicio de alta intensidad puede oxidar no solo grasas sino también carbohidratos.
Y probablemente sepas cómo se ven los carbohidratos y la pérdida de peso, ¿verdad?
¿Apuesto a que conoce esta situación? No está satisfecho con su cuerpo y comienza a reducir sus calorías, y luego pasa horas en una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una caminadora. No es muy divertido, ¿verdad?
Ahora incluso hay evidencia científica de que puede salvarse hoy. Según un estudio de Hazell, Olver & Craig mostró que los ejercicios de velocidad HIIT de 2 minutos produjeron el mismo consumo de oxígeno que los entrenamientos regulares de resistencia constante de 30 minutos.
¿Entiendes lo que esto significa? ¡Ahora necesita menos tiempo para quemar más grasa!
Porque con el entrenamiento HIIT, es más en menos tiempo. Por supuesto, debes entrenar más que tu unidad de resistencia normal. Pero vale la pena y puedes irte a casa rápidamente. 1-0 para HIIT!
Efecto de postcombustión
El entrenamiento de resistencia normal se diferencia del entrenamiento HIIT principalmente en términos de duración y efectividad asociada. Con HIIT, simplemente logra más en poco tiempo, y no se detiene con el hecho de que ya debería estar sudando más durante el ejercicio.
Porque el martillo llega solo después de que sales del estudio o regresas a casa desde el parque. Puedo decirte por mi propia experiencia que comienza a fluir. ¡Y eso es bueno!
Porque es agua y especialmente grasa la que sale de su cuerpo.
También existe una diferencia fundamental entre el entrenamiento de resistencia 0-8-15 y el entrenamiento HIIT.
Porque si bien su cuerpo se recupera relativamente rápido del entrenamiento de resistencia y vuelve a la normalidad, realmente debería combatirlo después de una sesión de HIIT adecuada.
Mientras intenta darte suficiente oxígeno y refrescarte, tu temperatura vuelve a subir, ¿y sabes lo bueno de eso?
El efecto de postcombustión puede durar hasta 48 horas después del entrenamiento sin necesidad de hacer nada más.
Pierde peso con HIIT
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Dado que se ha demostrado que el entrenamiento HIIT ha aumentado la quema de grasa, está en el camino correcto si integra este método en su rutina diaria de ejercicios.
Debes asegurarte de que el entrenamiento dure al menos 15 minutos y, muy importante, ¡el máximo de 30 minutos! Si eres tan vago como yo, deberías tener música.
Y lo bueno es que todavía aporta más de 1 hora de entrenamiento moderado. ¡Siempre que lo des todo!
Sin embargo, a pesar de todos los beneficios, nunca debe olvidar que quemar grasa o perder peso siempre viene con una ecuación simple.
Porque perder peso es imposible si consume más energía de la que quema durante el día.
Bajar de peso con HIIT solo funciona con un déficit de calorías al final del día.
En resumen: siempre debes usar más energía de la que consumes. Sin embargo, el entrenamiento HIIT te lo pone bastante fácil.
Es importante conocer sus necesidades calóricas diarias. Si los sigue un poco, perderá peso aún más rápido y mejor.
Revise su báscula con regularidad (por ejemplo, una vez a la semana) para ver si hay signos de éxito. Lo mejor es sacar la cinta métrica para medir sus valores desde: encender. Porque el peso no siempre es fundamental para tu figura.
A veces, el indicador de peso no se mueve, pero el círculo del estómago, por ejemplo, se contrae.
Dado que también consume tantas calorías en las horas posteriores al ejercicio, es casi imposible aumentar de peso con una dieta saludable.
Si su objetivo no es perder peso, ¡felicidades! Puedes comer la mayor parte después de tu entrenamiento HIIT.
Beneficios de perder peso con HIIT
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Cuando se trata de HIIT, los beneficios de la pérdida de peso sobre el entrenamiento de resistencia tradicional son claros:
- Mejora la circulación sanguínea: Al aumentar la carga con el bloqueo HIIT, reduce el riesgo de un ataque cardíaco.
- Combate la diabetes. Cuando utiliza el entrenamiento HIIT, su cuerpo aprende a manejar mejor la insulina y, por lo tanto, aumenta su sensibilidad a la insulina. Esto hace que la diabetes sea un problema.
- Ahorro de tiempo: 20 minutos de HIIT tienen el mismo efecto de quema de grasa que 1 hora de entrenamiento de resistencia continuo
- Variedad . Si bien la mayoría de las personas se aburre con el entrenamiento de resistencia repetitivo, HIIT sugiere acciones continuamente cambiando los intervalos
- Poder explosivo: Después de comenzar el HIIT con regularidad, notará que su estado físico general mejora. También será más fácil para ti convocar fuerza explosiva o, en otras palabras: el autobús ya no te saldrá de la nariz; puedes conseguirlo
- Efecto de postcombustión: dado que impacta a su cuerpo con HIIT y no tiene tiempo para recuperarse o adaptarse al estrés, está configurando nuevos estímulos de entrenamiento. Esto conduce a un aumento en la ingesta de calorías y al llamado efecto postquema, que cuida la grasa corporal durante 48 horas después del entrenamiento, incluso si no haces nada más.
Tu plan de entrenamiento HIIT
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Si te lamiste la sangre, probablemente quieras comenzar pronto. ¿Quizás ya hoy?
Así que he elaborado un buen plan de entrenamiento HIIT para que vayas al estudio y empieces por tu cuenta.
Consejos para tu entrenamiento HIIT
Pero primero me gustaría darte algunos consejos a lo largo del camino:
- Acérquese primero a la velocidad
- Nunca corras detrás de tus pies
- Verifique con anticipación si sus zapatos están bien atados.
- En el mejor de los casos, no use forro; sudará lo suficiente
- Si tiene una frecuencia cardíaca rápida, disminuya la velocidad
- La fase de recuperación significa relajación – acelera significativamente
- Preste especial atención a su respiración para evitar las costuras laterales
- Lleve suficiente agua, la necesitará
El plan de entrenamiento HIIT está estructurado de tal manera que no saltas directamente a los entrenamientos HIIT, pero puedes acostumbrarte a entrenamientos de resistencia más duros durante 1 semana primero.
Dependiendo de su nivel de habilidad (y sea honesto consigo mismo), puede extender esta fase una semana.
Por supuesto, solo si notas que también tienes resistencia. No hay excusa de lo contrario y puedes comenzar con un entrenamiento HIIT.
Mi experiencia HIIT
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Tal vez seas como yo hace unos años. No estaba contento con mi peso y no podía llevarme al entrenamiento de resistencia.
Después de 5 minutos en la bicicleta elíptica, contuve el aliento. ¿Tú también lo sabes?
Minuto tras minuto se volvió aburrido y me di por vencido.
Así que me puse en marcha en busca del método más eficaz para perder peso, y antes de darme cuenta, estaba corriendo en una cinta de correr incluso a 21 km / h en las etapas de carga y pesaba 20 kg menos.
Créame, si quiere perder peso, en mi opinión, no hay mejor método que el HIIT.
Porque es más variado, divertido, intenso y eficaz que el entrenamiento de resistencia convencional. Realmente aporta algo, y realmente puedo recomendarlo por esta razón.
En mi experiencia, solo puedo aconsejarle que se tome un día libre entre fines de semana. Si nota que esto le está tirando de la espinilla, espere otro.
Mi entrenamiento HIIT
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Durante mi primera experiencia HIIT, hice HIIT 3 veces a la semana en una cinta de correr con un día libre en el medio.
Hice mi entrenamiento de fuerza habitual el mismo día de entrenamiento, así que no me deshice del ejercicio por completo.
Mi consejo: combine su entrenamiento HIIT con una dieta baja en carbohidratos, lo que significa menos carbohidratos. Así que ahí está
- Cerrajero de cinta de correr
- puede comer más y
- más rápido al alcanzar el objetivo de peso
El entrenamiento HIIT es un milagro absoluto para mí porque estuve en el gimnasio por un máximo de 30 minutos 3 días a la semana y aún perdí 20 kilogramos en muy poco tiempo.
