4 formas científicamente probadas de hacer ejercicio

¿Quiere ponerse en forma pero le da pereza? Si te falta motivación para hacer ejercicio, es hora de aplicar un par de trucos respaldados por la evidencia científica.

1. Piensa en una recompensa tangible

Los objetivos abstractos de «buena salud», «longevidad», «un cuerpo estupendo» o «estoy a la moda» pueden no ser suficientes para la mayoría de las personas. ¿Qué hacer? Piensa en recompensas que puedas «sentir». Por ejemplo, puedes regalarte algo dulce después de una agotadora carrera.
Charles Duhigg, escritor estadounidense, licenciado por la Universidad de Yale y ganador del Premio Pulitzer a la Excelencia, explica cómo funciona. En su libro El poder del hábito. Por qué vivimos y trabajamos de esta manera y no de otra», Charles profundiza en los fundamentos científicos que subyacen a la formación de hábitos endurecidos y describe la creación en tres pasos del «bucle de hábitos» neurológico. Intentemos explicar brevemente en qué consiste.

En primer lugar, hay una señal que hace que el cerebro se ponga en modo automático y desencadene una acción habitual, seguida de la acción en sí (física, mental y emocional), y terminando con la recepción de una recompensa. La última etapa es especialmente importante: le da un cierto beneficio a la acción. Es la que hace que el cerebro futuro desencadene de forma más voluntaria o simplemente automática el «bucle del hábito».

Traslademos lo que has leído a una situación de la vida real. Haces la maleta para ir al gimnasio (señal), haces ejercicio (acción), te relajas con un nuevo episodio de tu serie favorita (recompensa).

Con el tiempo, la motivación empieza a surgir desde dentro, porque el cerebro asocia directamente el sudor y el dolor con la inminente liberación de endorfinas, las mismas hormonas de la felicidad que dan a nuestro cerebro el jolgorio.

2. Hacer un compromiso público

Las redes sociales son un buen lugar para hacer un compromiso público. Los amigos se involucrarán activamente en su juego. No sólo habrá apoyo de los amigos, sino también comentarios sarcásticos si decides abandonar tu entrenamiento.

Si no tienes miedo a los comentarios negativos, pon en el contrato sanciones materiales. Elige una «víctima» afortunada y prométele que le pagará una determinada cantidad de dinero por cada vez que no te entrenes. Por supuesto, la cifra debe ser escalonada: alguien suficiente y un par de euros, y en algún lugar la tasa se eleva a los cientos. Y el beneficiario estará sin duda atento a sus éxitos y fracasos deportivos.

El doctor Jeremy Goldhaber-Fiebert, profesor asociado de medicina en la Universidad de Stanford, confirma la eficacia de este enfoque. Jeremy se refiere a stickK, un popular sitio creado por economistas de la Universidad de Yale. El sitio permite a los usuarios declarar sus intenciones de hacer lo que sea necesario para hacer realidad sus objetivos, esbozar un plan para alcanzarlos y poner en juego su reputación o su dinero. Años de investigación académica han confirmado que estos contratos públicos triplican las posibilidades de éxito. Además, los acuerdos a largo plazo tienen una ventaja sobre los de corta duración.

3. Trabajar el pensamiento positivo

El 99% de los madrugadores nunca son buenos. Pero imagínese que se estira en la cama por la noche con su libro favorito en la mano, y que inmediatamente las agradables notas de anticipación alegran la no tan temible mañana. Ahora estás entre el 1% restante. Y es que la visualización positiva es una fiel compañera de la motivación. Piensa en lo bien que te sientes al ver tus abdominales y la fuerza moral para ir al gimnasio cobrará sentido.

Pero no basta con soñar despierto: también hay que cumplir algunas condiciones. La doctora Gabriele Oettingen, psicóloga de la Universidad de Nueva York y autora de varios libros, nos habla de ellos. En Repensar el pensamiento positivo, Gabriele describe una estructura rigurosa del pensamiento positivo que puede producir resultados positivos. Consta de:

  • pensando en lo que quieres conseguir;
  • imaginar a qué se asocia el resultado;
  • identificar los obstáculos que pueden encontrarse en el camino hacia la meta;
  • formular formas de superar los posibles obstáculos.

El marco propuesto se basa en una investigación en la que participaron cincuenta alumnas que se comprometieron a comer de forma más saludable. Se les pidió que imaginaran los beneficios de una dieta saludable. Aquellos que tenían una comprensión clara del objetivo y construyeron un plan detallado para lograrlo tuvieron más éxito en su búsqueda.

4. Recibir recompensas monetarias

No importa lo que murmuren los idealistas, el dinero sigue gobernando el mundo. Incluso los futuros presidentes estadounidenses acceden al cargo con la ayuda de antiguos presidentes inmortalizados en la moneda con un tono verde.

Aplicado a nuestro tema, el dinero puede ayudar a motivar los logros deportivos. Eso es lo que dice el doctor Gary Charness, teórico económico de la Universidad de California. Sus palabras están respaldadas por una investigación, según la cual los incentivos monetarios duplican la frecuencia de las visitas al gimnasio.

Por supuesto, sólo unos pocos pueden encontrar un patrocinador generoso que se atreva a acompañar sus logros de fitness con un fuerte rublo. Por ello, puede probar el servicio web Gym-pact. Su comunidad paga por el éxito de los entrenamientos a costa de los que se saltan las clases. Todo el mundo contribuye, y el sitio distribuye los fondos a aquellos que se comprometen con el camino elegido. Por supuesto, los perezosos no reciben nada.

 

Alberto

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