¿Qué ejercicios utilizo para fortalecer los músculos de la espalda? ¿Qué ejercicios de espalda son buenos?
¿Qué ejercicios de espalda debo hacer si tengo problemas de espalda?
En este artículo, te presentaré los mejores ejercicios de espalda y te mostraré en un video cómo hacerlos correctamente para obtener excelentes resultados.
Haz los siguientes ejercicios de espalda
- si desea desarrollar hermosos músculos de la espalda
- si desea crear una gran cruz en forma de V
- si desea aumentar el ancho de la espalda
- si desea más profundidad en la espalda
- si desea fortalecer su espalda baja.
¡Y te diré qué ejercicios nunca debes descuidar si quieres estar musculoso y en forma!
La espalda consta de muchos músculos de la espalda pequeños y algunos grandes. Estos incluyen:
- músculos redondos pequeños y grandes
- todas las áreas de los músculos trapecios (superior, medio, inferior)
- latissimus dorsi (músculo principal de la espalda)
- ajustador de la columna vertebral (espalda baja o extensor de espalda)
Debajo y entre estos músculos se encuentran los músculos posteriores de la espalda, que omitiré aquí para simplificar. ¡No te preocupes! Los siguientes ejercicios funcionan muy eficazmente en todos los músculos de la espalda, incluso en los pequeños y sin nombre.
Para comprender por qué los siguientes ejercicios son beneficiosos para la espalda, debe conocer los fundamentos anatómicos más importantes de la espalda.
Los músculos de la espalda realizan la siguiente función: bajar y subir los hombros hasta el cuerpo.
Cada movimiento en el que bajas los brazos y llevas los codos al cuerpo ejercita los músculos de la espalda.
Para construir una espalda fuerte, sin lesiones y hermosa, es importante no solo ejercitarse correctamente, sino también cómo entrenar.
La espalda es muy fuerte en relación con todos los músculos. Por tanto, puedes y debes trabajar con resistencia. ¡Esto significa que debe tomar las pesas adecuadas y aumentarlas si desea desarrollar músculo!
Seguramente algunos de los siguientes ejercicios te sorprenderán. Estos no son ejercicios típicos que todos puedan recomendar. Pero los siguientes ejercicios son los mejores y han sido realizados por los mejores atletas del mundo durante más de 60 años para desarrollar rendimientos y cuerpos de clase mundial. Podemos beneficiarnos de esto.
Siempre recomiendo pesas libres. Esto le da a su cuerpo la flexibilidad que necesita para moverse. También trabaja en múltiples áreas de su espalda simultáneamente durante un ejercicio con mancuernas o barra. Esto asegura un desarrollo muscular holístico, simétrico y sin lesiones.
Planes de entrenamiento de espalda
Ejercicio de espalda n. ° 1: peso muerto
El peso muerto es, con mucho, el mejor ejercicio de espalda. Con este ejercicio, trabajará en todas las áreas importantes de la espalda.
Este ejercicio no debe pasarse por alto en ningún entrenamiento.
Si le duele la espalda, tal vez incluso una hernia de disco o músculos débiles de la espalda, definitivamente debe tirar de un arnés, en consulta con su médico y bajo la supervisión de un entrenador experimentado.
Cuando se hace correctamente, desarrollará una espalda fuerte durante el peso muerto. Los músculos de la espalda enderezarán toda la parte superior de su cuerpo y la protegerán de lesiones como un amortiguador natural.
Por lo tanto, es importante que haga su peso muerto con regularidad y, lo que es más importante, 100% correcto.
Ejercicio de espalda n. ° 2: remar con una barra inclinada sobre la cabeza
Ejercicio de espalda n. ° 3: remar con una barra inclinada hacia adelante con un agarre en la mano
Después de las filas de barra de agarre superior e inferior, los mejores ejercicios de espalda son. Estos 2 ejercicios trabajan toda el área de la espalda y son excelentes para desarrollar el dorsal ancho (músculos grandes de la espalda). Deben ser el segundo pilar de tu entrenamiento de espalda. Haz siempre una de las dos variaciones de barra en cada entrenamiento de espalda.
Ejercicio de espalda n. ° 4: Remo con barra con pieza en T
Nota. SIEMPRE asegúrese de que cada ejercicio sea 100% correcto y siempre controlado. Si no puede sostener el peso durante un segundo, no está moviendo los músculos.
Ejercicio de espalda n. ° 5: remar con un brazo
Ejercicio para la espalda n.º 6: dominadas con un agarre en la mano
Ejercicio de espalda n. ° 7: tirando de la placa hacia el pecho con maleza
Nota. ¡No recomiendo jalar el cuello! En este ejercicio, el riesgo de lesiones en los hombros es especialmente alto. Además, en mi experiencia, los músculos de la espalda están menos estimulados que con todos los demás ejercicios enumerados aquí.
Ejercicio de espalda n. ° 8: Tapas para tirar de cables
Las cubiertas son el ejercicio perfecto para resaltar el dorsal ancho (dorso mayor). Puede conseguir el mejor aislamiento posible con la denominada máquina barnizadora.
Ejercicio de espalda n. ° 9: Remo inclinado con mancuernas
Ejercicio de espalda n.º 10: Remo sentado con reposacabezas
Consejo de entrenamiento: haz de 3 a 4 ejercicios de espalda en 3 series de 8-12 repeticiones para desarrollar hermosos músculos de la espalda de forma rápida y eficaz.
Ejercicio de espalda n. ° 11: remar sentado sobre un cable con asa
Ejercicio de espalda n. ° 12: remar con un agarre fuerte
Ejercicio de espalda n. ° 13: dominadas con agarre ancho
Ejercicio inverso n.º 14: hiperextensiones
Este ejercicio funciona muy bien para los músculos de la espalda baja. Haz hiperextensión solo si no puedes o no quieres hacer el peso muerto.
Ejercicio de espalda n. ° 15: dominadas con agarre firme
Haz todo tipo de dominadas cuando haces ejercicio en casa o no utilizas equipo.
Ejercicios frescos para la espalda:
- remar en un automóvil (automóvil trasero)
- Barra de remo doblada con mancuernas en el mango
- Barra de remo doblada con mancuernas en el asa superior
- Remo en pendiente con un brazo
- Remo con un brazo en la máquina
- El lat se presiona contra el pecho con un asa en forma de V.
- Cubiertas para brazos
