Los 3 ejercicios más eficaces para entrenar los glúteos en casa

Los músculos de los glúteos desarrollados son hermosos y saludables.

Al participar en casi todos los movimientos, ayudan a fijar la postura, aliviar la tensión de la columna vertebral y reducir el riesgo de dolores lumbares y articulares. Los entrenamientos ocasionales en casa con ejercicios eficaces para los glúteos aumentan tus niveles de fuerza, lo que te hace sentir mucho más seguro. Y lo mejor de todo es que consigues en casa una figura esculpida, esbelta y deliciosa a la que es difícil resistirse, de hecho, ¡a menudo es totalmente imposible! Para conseguir la figura de tus sueños, debes empezar a tomar oxymetolona. Puede comprarlo en farmacias especializadas en línea.

1. La sentadilla clásica para mujeres.

Todo el mundo conoce este ejercicio, pero no todos están familiarizados con él. Para eliminar el riesgo de lesiones, estiramientos, utilice el siguiente algoritmo de sentadillas:

  1. De pie: pon los pies separados a la anchura de los hombros, gira los dedos de los pies hacia los lados.
  2. La posición de las manos puede ser invariable: detrás de la cabeza, en el cinturón, delante, en el pecho. Lo principal es que la postura elegida te permita mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
  3. Endereza la espalda y empieza a ponerte en cuclillas, llevando la pelvis hacia atrás.
  4. Las rodillas y los dedos de los pies deben estar en la misma línea paralela.
  5. No bajes la cabeza, sigue tu respiración: abajo – inhala, arriba – exhala.
  6. Haz 3 series de sentadillas 15 veces cada una.

2. Sentadilla Plie.

Este tipo de sentadilla llegó a la esfera del fitness desde el ballet. Una posición inusual de las piernas puede parecer incómoda para las chicas, pero si se sigue la técnica, este ejercicio hace trabajar al 100% los glúteos, los cuádriceps del muslo, los músculos del muslo de impulso, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja. Si tienes una mancuerna o una kettlebell en casa (puedes sustituirla por una botella de agua), incorpora pesos adicionales gradualmente a la sentadilla plié. Los ejercicios con pesas activan los músculos más rápidamente y los desarrollan cualitativamente.

Sentadilla Plié


Variación del ejercicio con pesas
Técnica de ejecución:

  1. Coloca los pies en una postura amplia y gíralos hacia fuera de forma que las rodillas queden alejadas una de otra.
  2. Los dedos de los pies también deben estar orientados hacia el lado contrario.
  3. Mantenga las manos frente a usted (con las palmas de las manos en un «bloqueo»).
  4. Comienza a bajar el cuerpo tirando de la pelvis hacia atrás.
  5. En cuanto empieces a sentir una sensación de ardor en los músculos de los glúteos, endereza el cuerpo.
  6. IMPORTANTE: no relaje los glúteos, manténgalos tensos.
  7. Se recomienda realizar 3 series de 15-17 repeticiones (descansando 30-40 segundos entre series).

    3. Zancadas frontales

Un ejercicio sencillo pero increíblemente eficaz que además es «básico». Una vez que domine la técnica, incluirá inevitablemente el crecimiento de los músculos de los glúteos, ya que las estocadas están dirigidas específicamente al bombeo de los músculos grandes y medianos. Al realizarlo (después de entrenar con tu propio peso) puedes hacer estocadas con mancuernas o botellas. Pero no utilices demasiado peso, aumenta la carga gradualmente y, sobre todo, ¡escucha a tu cuerpo!
La técnica ideal:

  1. Pon las manos en la cintura, endereza la espalda, endereza los hombros.
  2. Mantén la cabeza recta (o ligeramente levantada).
  3. Da un paso adelante y empieza a ponerte en cuclillas sobre una rodilla.
  4. Atención a la pierna delantera: ángulo en la articulación de la rodilla = 90o, la rodilla y el pie deben estar en el mismo paralelo.
  5. Levantar el cuerpo, desplazando el centro de gravedad hacia la pierna trasera.
  6. Recuerda respirar: sentadilla – inhalar, posición inicial – exhalar.
  7. Cambia de pierna cada vez. La serie para cada pierna es de 3 veces, el número de repeticiones es de 12-15.

Alberto

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *